La plancha es un ejercicio sencillo que permite trabajar los principales músculos del core, el conjunto que incluye abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. Su función es ayudar a estabilizar el cuerpo durante movimientos cotidianos como levantar objetos, girar o caminar.
Según Eric L’Italien, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Center, afiliado a Harvard, la plancha tiene una ventaja sobre al abdominal tradicional y es que permite activar los músculos del core sin el movimiento de flexión hacia adelante que puede generar tensión en el cuello y la zona lumbar.
Además, existen distintas variantes para adaptarla a diferentes niveles de condición física.
¿Cuánto tiempo hay que hacer la plancha?
Harvard Health Publishing señala que, para comenzar, 10 a 30 segundos pueden ser suficientes. L’Italien recomienda concentrarse en realizar varias series de menor duración en lugar de intentar sostener la posición durante períodos prolongados.
Con la práctica, el tiempo puede aumentarse hasta uno o incluso dos minutos. Según el especialista, dos minutos suelen considerarse un máximo y mantenerla durante más tiempo no aporta mucho beneficio adicional.
Cómo hacer la plancha correctamente
- Acostarse boca abajo y apoyar los antebrazos en el suelo, con las piernas extendidas y los pies juntos.
- Elevar el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los pies.
- Evitar que las caderas se eleven o se hundan.
- Mantener la mirada hacia el suelo y contraer los músculos abdominales.
- Respirar de manera constante.
- Mantener la posición hasta 30 segundos, descansar y completar dos o tres series.
Si apoyar los antebrazos resulta incómodo, puede realizarse con los brazos extendidos, como en la posición inicial de una flexión. Para quienes tienen dolor de espalda u otros problemas, Harvard Health propone hacerla con las rodillas apoyadas o inclinándose sobre una encimera, con el cuerpo formando un ángulo de 45 grados.
La plancha puede incorporarse diariamente, en días alternos o como parte de una rutina habitual de ejercicios, según la publicación de Harvard Health Publishing.
