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Un estudio científico reveló cuál es el mejor tipo de entrenamiento para ganar músculos

¿Querés saber qué tipo de ejercicio realmente construye tus músculos de manera óptima? La ciencia dio su respuesta.

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Un nuevo estudio científico de vanguardia se refirió a cuál es el mejor tipo de entrenamiento para el desarrollo muscular óptimo. 

Atrás quedaron los días de entrenamiento genérico y sin dirección. Ahora, con evidencia respaldada por la ciencia, los aficionados al fitness pueden ajustar sus rutinas para maximizar los resultados.

Este estudio pionero revela qué ejercicios son más efectivos, y también cómo estructurarlos para obtener el máximo beneficio. ¡Conocé el mejor tipo de entrenamiento para ganar músculos! 

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El entrenamiento que tenés que hacer para ganar fuerza y masa muscular

No son pocas las personas que se anotan al gimnasio con la intención de ganar masa muscular. Realizar ejercicios de fuerza, como levantar pesas, ayuda a ganar fuerza y también a perder grasa, debido al aumento del gasto calórico.

Ganar fuerza implica levantar la máxima cantidad de peso posible, mientras que ganar masa muscular se logra con más repeticiones y menos peso (Fuente: iStock).

"El entrenamiento de fuerza realizado con regularidad, ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos: limita la acumulación de grasa y la inflamación", explicó Alberto Pérez, especialista en Educación Física y Deportiva de la Universidad de Alcalá en Madrid, al portal de 20minutos

  • Cambio de enfoque: el entrenamiento muscular ha tomado protagonismo sobre el ejercicio cardiovascular tradicional.

  • Confusión común: es importante distinguir entre ganar fuerza y ganar masa muscular, ya que los métodos para lograr cada uno son diferentes.

  • Ganar fuerza: requiere levantar la máxima cantidad de peso posible.

  • Ganar masa muscular: se logra con más repeticiones y menos peso.
El entrenamiento de fuerza es considerado el mejor para aumentar la fuerza muscular y la pérdida de grasa (Fuente: iStock). 

El tiempo necesario para aumentar la masa muscular, conocido como hipertrofia, es variable y depende de factores como la nutrición, la intensidad y frecuencia del ejercicio, edad y sexo

Según el Journal of Strength and Conditioning Research, los resultados suelen aparecer entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular.

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento del volumen de los músculos, generalmente se manifiesta entre las primeras ocho y doce semanas de entrenamiento regular (Fuente: iStock). 

Sin embargo, algunas personas pueden enfrentar dificultades para aumentar masa muscular debido a factores genéticos, hormonales o metabólicos.

Consultar a expertos en nutrición deportiva puede ayudar a identificar y abordar estas dificultades.

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Las 4 estrategias para ganar masa muscular 

Aumentar la masa muscular no siempre implica levantar más peso. Según la revista Men's Health, existen varias alternativas para potenciar el crecimiento muscular:

  • 1. Variá la velocidad en las repeticiones: ralentizar cada repetición puede prolongar la tensión muscular, estimulando así el crecimiento. La velocidad óptima está entre 0.5 y 3 segundos por movimiento.

  • 2. Aumentá la frecuencia: usar técnicas de levantamiento eficientes y buscar agarres adecuados puede aumentar la activación muscular, produciendo un efecto similar al aumento de peso.

  • 3. Reducí los tiempos de descanso: disminuir el descanso entre sets aumenta el estrés metabólico en los músculos, estimulando su crecimiento. Sin embargo, se recomienda no bajar de 2 minutos para prevenir lesiones.

  • 4. Aumentá las repeticiones: incrementar el número de repeticiones por ejercicio durante la sesión puede maximizar el crecimiento muscular.

La clave está en generar tensión muscular, ya sea a través de la velocidad, la frecuencia o la duración de los ejercicios. Lo importante es estimular adecuadamente los músculos para promover su crecimiento sin necesidad de cargar más peso.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.


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