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El café forma parte de la rutina diaria de millones de personas, especialmente de quienes buscan mantenerse despiertos, estudiar o atravesar jornadas extensas. Sin embargo, tomar más cafeína no significa necesariamente obtener más energía o concentración.
Según explicó el médico y divulgador Sebastián La Rosa, existe una cantidad que puede favorecer la atención y la velocidad de reacción sin caer en un consumo excesivo. La clave, además de la dosis, estaría en el momento en que se consume.
Cuál es la dosis de cafeína que recomienda Sebastián La Rosa
La Rosa sostiene que el punto de equilibrio para mejorar la capacidad de atención y la velocidad de reacción se encuentra en torno a los 200 miligramos de cafeína.
La cifra debe diferenciarse del límite de seguridad. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que hasta 400 mg diarios no presentan problemas de seguridad para la mayoría de los adultos sanos. Esto no significa que esa cantidad sea necesaria para mejorar el rendimiento.
De acuerdo con la información disponible, una revisión de 31 ensayos con 1.455 participantes encontró que la cafeína puede mejorar determinados aspectos de la atención y el tiempo de reacción, con beneficios que en algunas medidas fueron mayores a partir de dosis de 200 mg.
Por qué tomar más café no siempre mejora la concentración
La cafeína estimula el sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y puede reducir la sensación de sueño. Sin embargo, incrementar continuamente la cantidad no garantiza una mejora proporcional del rendimiento.
El exceso puede generar inquietud, aceleración o dispersión, efectos que pueden terminar dificultando la concentración. Por eso, el objetivo no sería acumular varias tazas de café, sino encontrar una cantidad que permita mantenerse alerta sin alcanzar un nivel de estimulación contraproducente.
A cuántas tazas de café equivalen 200 mg de cafeína
No existe una equivalencia exacta entre 200 mg de cafeína y una determinada cantidad de tazas de café. El contenido puede variar considerablemente según el tipo de café, el tamaño de la taza y el método de preparación.
Además, el café no es la única fuente de cafeína: también pueden aportarla el té, las bebidas energéticas, algunas gaseosas, el chocolate y determinados suplementos.
Por este motivo, dos tazas de café preparadas de maneras diferentes pueden contener cantidades muy distintas de cafeína.
Cuándo conviene tomar cafeína para mejorar la atención
La dosis no es el único factor que puede influir en sus efectos. El momento del consumo también puede ser relevante, especialmente cuando se busca mantener la concentración durante una actividad prolongada.
La Rosa propone tomar la primera taza unos 45 minutos antes de comenzar una actividad que requiera atención. Si la tarea se extiende durante varias horas, plantea la posibilidad de incorporar una segunda taza durante su desarrollo, en lugar de concentrar una cantidad elevada de cafeína de una sola vez.
Así, la estrategia apunta a distribuir el consumo de cafeína para acompañar el período en el que se necesita mayor estado de alerta, en lugar de aumentar indiscriminadamente la cantidad.