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El arroz blancoes uno de los alimentos más consumidos del mundo, pero también uno de los más cuestionados cuando se trata de perder peso. Muchas personas lo eliminan por completo de sus dietas, convencidas de que engorda.
Sin embargo, especialistas en nutrición aseguran que no es necesario dejar de comerlo, sino aprender a incorporarlo de forma estratégica.
La nutricionista Magali Alvarenga explicó que el arroz blanco puede ser parte de un plan de alimentación para adelgazar, siempre que se controle la porción y se lo combine con otros alimentos ricos en nutrientes. La clave está en el equilibrio y en cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.
¿Cómo incluir arroz blanco en una dieta para adelgazar?
Según Alvarenga, el arroz blanco no debe ser el enemigo. Lo importante es saber cuándo y cómo consumirlo. A continuación, una guía práctica para incorporarlo en las cuatro comidas del día:
Desayuno: no es necesario incluir arroz. Se recomienda una combinación de proteínas (como huevo), una fruta fresca y una pequeña porción de pan integral.
Almuerzo: es el mejor momento para sumar arroz blanco. Se sugiere una porción moderada, cocida en agua, acompañada de legumbres (como lentejas o garbanzos), una proteína magra (como pollo o pescado) y una ensalada variada.
Merienda: debe ser liviana para mantener activo el metabolismo. Una fruta y un yogur descremado son buenas opciones.
Cena: se puede repetir el esquema del almuerzo, pero en menor cantidad. Se recomienda priorizar vegetales cocidos o crudos y una fuente de proteína.
¿Qué dicen los estudios sobre el arroz blanco y el peso?
Un estudio publicado en la revista científica The BMJ y analizado por la Universidad de Harvard reveló que el consumo frecuente de cereales refinados, como el arroz blanco, se asocia con un aumento de peso en adultos de mediana edad.
La investigación siguió a más de 100.000 personas durante 28 años y encontró una relación directa entre el exceso de estos alimentos y el incremento de peso corporal.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden. Una investigación realizada en China mostró que el consumo habitual de arroz blanco puede estar vinculado a una reducción de peso, especialmente en contextos culturales donde este alimento forma parte de una dieta equilibrada y baja en ultraprocesados.
