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La cantidad de entrenamiento en el gimnasio necesaria para ganar músculo depende de varios factores, como tu experiencia previa, nivel de condición física, objetivos y capacidad de recuperación.
Más allá de esto, hay algunas pautas generales que podés seguir para trabajarlafuerza muscular y, así, mantener una buena salud física y mental.
La cantidad de entrenamiento de gimnasio para ganar masa muscular
Antes de sumergirse en una rutina de ejercicios, es fundamental adaptar el entrenamiento a la condición física individual y al estilo de vida. Este enfoque personalizado es clave para maximizar los resultados, ya sea para el aumento de masa muscular o la ganancia de fuerza.
Una estrategia recomendada es optar por una mayor frecuencia de entrenamiento semanal, distribuyendo las sesiones de 3 a 5 días en lugar de acumular un alto volumen e intensidad en solo dos días.
Según el portal Cuidate Plus, al enfocarse en el aumento de masa muscular, es esencial comprender que la cantidad de músculo no está directamente relacionada con el aumento de fuerza.
- Para lograr hipertrofia muscular, se recomienda realizar un alto volumen de ejercicios por grupo muscular, enfocándose en las áreas específicas que se desea desarrollar.
- Si el objetivo es ganar masa muscular en las piernas, se deben priorizar ejercicios como sentadillas, peso muerto y otros movimientos enfocados en el tren inferior.
- De manera similar, para aumentar la masa muscular en los brazos, se debe optar por ejercicios orientados al tren superior.
Estrategias para ganar masa muscular
Los expertos Javier Raya-González y Manuel Antonio Martínez Sánchez, de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Isabel I de Burgos, llevaron a cabo un estudio exhaustivo para analizar los métodos de entrenamiento y los aspectos nutricionales más relevantes para el aumento de la masa muscular.
Según los resultados obtenidos, el entrenamiento óptimo para ganar masa muscular se resume en los siguientes puntos clave:
- Realizar 3-5 series de 6-12 repeticiones en un rango completo de movimiento.
- Mantener una intensidad cercana al fallo muscular, con un máximo de 2 repeticiones en reserva.
- Continuar con un volumen de entrenamiento semanal elevado, con una frecuencia de 3 días por grupo muscular.
- Emplear una variedad de ejercicios para estimular diferentes grupos musculares.
- Alternar entre contracciones concéntricas y excéntricas durante el entrenamiento.
- Mantener un enfoque de atención interna durante la realización de los ejercicios.
- Descansar entre series durante 2-5 minutos para permitir la recuperación.