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La avena es uno de los alimentos más completos para sumar la dieta por ser un cereal que aporta tanto carbohidratos como proteínas.
Consumirla durante las primeras horas del día es clave para llenar el cuerpo de nutrientes y aprovechar todos sus beneficios.
Al ser un carbohidrato complejo, libera energía de forma gradual y mantiene la sensación de saciedad.
¿Cómo la avena evita los picos de azúcar?
La avena es conocida por su alto contenido en fibra y contribuir al control de la glucosa en la sangre. Esto fue demostrado por un metaanálisis publicado en The Journal of Nutrition en donde se analizó los resultados de diez ensayos clínicos realizados en adultos sanos.
El objetivo del estudio era determinar si el grado de procesamiento de la avena influía en la respuesta glucosa e insulina tras las comidas al compararla con cereales refinados con aporte similar en carbohidratos.
Los tres grupos fueron los granos intactos, copos gruesos y copos finos o instantáneos. Los resultados mostraron que las dos primeras presentaciones generaban un aumento significativamente menor de la glucosa y de la insulina tras las comidas. En cambio, la avena de cocción rápida o instantánea no produjo diferencias relevantes frente a los cereales refinados.
La explicación está en la estructura. Cuando la avena se conserva o se procesa mínimamente, el organismo necesita más tiempo para descomponer el almidón. De esta manera, la absorción de carbohidratos es más lenta y evita picos de glucosa. Por ende, el cuerpo necesita liberar menos insulina.
En las presentaciones procesadas o instantáneas, el almidón está más expuesto, las enzimas digestivas lo degradan con mayor rapidez, acelerando la absorción de los azúcares y reduciendo el efecto beneficioso sobre el control glucémico.
Cómo preparar la avena para aprovecharla al máximo sus beneficios
La forma más fácil y sencilla de preparar la avena es dejarla en un recipiente toda la noche y en la heladera. De esta manera, el desayuno estará listo a la mañana siguiente:
Ingredientes:
- Media taza de avena (de preferencia la tradicional, no la instantánea).
- Media taza de leche (de vaca o vegetal).
- Miel.
- Semillas (chía o lino).
- Frutas frescas como banana, frutillas, manzana.
- Frutos secos como nueces, almendras, entre otros.
- Un recipiente hermético de 300 a 500 ml.
Preparación:
- En el recipiente añadir la avena para que quede en fondo.
- Agregar la leche y remover.
- Añadir frutas, frutos secos y las semillas.
- Integrar todos los ingredientes con una cuchara.
- Dejar reposar en la heladera.