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Las proteínas son macronutrientes esenciales no solo por su aporte energético, sino principalmente por su función estructural en el organismo. Son los "ladrillos" que construyen y reparan tejidos, enzimas y hormonas, siendo cruciales para mantener y aumentar la masa muscular.
Y al hablar de proteínas es natural que las asociemos con el huevo, un pilar en la alimentación de muchas personas gracias a su versatilidad y su aporte nutricional.
Sin embargo, existe una amplia gama de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que pueden igualar e incluso superar su contenido proteico,ofreciendo variedad y beneficios adicionales para tu dieta.
Adiós al huevo: estos 10 alimentos tienen más proteína y son ideales para mantener la masa muscular
- Quesos: los productos lácteos como el queso son una excelente fuente de proteínas. Los quesos curados, como el parmesano, pueden contener hasta 28 gramos de proteína por cada 100 gramos. Otras variedades como el queso cottage y la mozzarella también son buenas opciones, con 13 y 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, respectivamente.
- Lentejas: esta legumbre es una potencia nutricional, ofreciendo 9 gramos de proteína por cada media taza cocida. Además, son una gran fuente de fibra, hierro y potasio.
- Yogur griego: gracias a su proceso de elaboración, el yogur griego es rico en proteínas. Una taza de yogur griego bajo en grasa puede aportar hasta 20 gramos de proteína, además de probióticos beneficiosos para la salud intestinal.
- Pollo: una de las carnes más consumidas, el pollo, aporta alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una fuente de proteína magra fundamental en muchas dietas.
- Salmón: este pescado graso no solo es delicioso, sino que también es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Una porción de 100 gramos de salmón contiene casi 20 gramos de proteína.
- Tofu: derivado de la soja, el tofu es una opción popular en dietas vegetarianas y veganas. Ofrece aproximadamente 8.1 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Ternera: la carne de ternera magra es otra excelente fuente de proteínas de alta calidad. Los cortes magros pueden proporcionar alrededor de 26 gramos de proteína por cada porción de 85 gramos.
- Quinoa: este pseudocereal sin gluten es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa cocida aporta unos 8 gramos de proteína.
- Atún: tanto en su versión fresca como enlatada, el atún es una fuente importante de proteínas. Una porción de 85 gramos de atún crudo contiene 20 gramos de proteína, mientras que una lata de atún cocido puede tener hasta 33 gramos.
- Porotos negros: Los porotos negros son una legumbre versátil y nutritiva. Media taza de frijoles negros cocidos puede proporcionar alrededor de 7 gramos de proteína, además de fibra.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Las proteínas se clasifican en completas e incompletas, dependiendo de si contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Proteínas completas:
- Carne blanca y roja: de vaca, ternera, cordero. cerdo, pavo, pollo y conejo.
- Pescados: los mejores son los azules, como las sardinas, el salmón, el atún y la trucha.
- Lácteos: leche y quesos.
- Huevos: los mejores son los de gallina y de codorniz.
Proteínas incompletas:
- Legumbres: soja, arvejas, lentejas y garbanzos.
- Cereales: arroz, trigo, avena, maíz y quinoa.
- Frutos secos: almendras y avellanas.
- Semillas: de girasol y de chía.
¿Cuántas proteínas se recomiendan consumir por día?
La cantidad diaria recomendada de proteínas depende del tipo de proteína que se consuma, la masa corporal y el nivel de actividad física. En promedio, una persona requiere aproximadamente 1.5 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.
