El sencillo hábito nocturno para conciliar el sueño y recuperar la juventud del cerebro después de los 40

Para que una persona goce de una vida saludable y duradera a nivel físico y mental debe descansar y dormir de corrido. Esto se debe a que en este período el organismo recupera y procesa información valiosa, asegura la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL)

 "El sueño es esencial para el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento del cerebro y la metabolización de algunos valores agotados mientras estábamos despiertos", explica el Doctor Juan A. Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Madrid. 

Sin embargo, establecer una rutina de sueño puede ser un problema para muchas personas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los trastornos del sueño afectan a cerca del 40% de la población mundial.  

En este sentido, incorporar prácticas para corregir las deficiencias en el descanso trae importantes beneficios para el organismo. Un ejemplo es la "técnica 4-7-8" del director de Medicina Integral y docente de la universidad de Arizona, Andrew Weil. A continuación, te contamos de qué se trata. 

¿Cuántas horas hay que dormir por día para estar saludable?

 Existen muchos factores a tener en cuenta, pero la edad es sin dudas uno clave a tener en cuenta. Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades distinguen la cantidad de horas necesarias según franjas etarias.     

Estas son sus sugerencias:

• 0 a 3 meses: de 14 a 17 horas
• 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas
• 1 - 2 años: de 11 a 14 horas
• 3 - 5 años: de 10 a 13 horas
• 6 - 12 años: de 9 a 12 horas
• 13 - 18 años: de 8 a 10 horas
• 18 - 60 años: 7 horas o más por noche
• 61 - 64 años: entre 7 y 9 horas
• 65 años en adelante: entre 7 y 8 horas

Aunque la cantidad de sueño que duerme cada día es importante, otros aspectos de su sueño también contribuyen a su salud y bienestar. La buena calidad del sueño también es esencial.

Los signos de mala calidad del sueño incluyen no sentirse descansado incluso después de dormir lo suficiente, despertarse repetidamente durante la noche y experimentar síntomas de trastornos del sueño (como ronquidos o falta de aire).

Mejorar la calidad del sueño puede verse favorecido por mejores hábitos de sueño o por ser diagnosticado y tratado por cualquier trastorno del sueño que pueda tener. 

¿Cuál es el hábito que devuelve hasta 10 años de juventud al cerebro?

También conocida como "respiración relajante", la técnica 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de regulación de la respiración, pero fue popularizada en el año 2015 por el especialista en medicina integrativa, Andrew Weil.

Antes de empezar debes buscar un lugar tranquilo, sin mayores estímulos, con la luz apagada o muy tenue y lejos de tu móvil. 

Luego, los pasos a seguir son: 

• Exhalar el aire por la boca, haciendo un sonido de silbido.
• Cerrar la boca e inhalar por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
• Aguantar la respiración mientras cuentas hasta siete.
• Exhalar por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
• Repetir el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.

Es importante que, durante toda la práctica, se coloque la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua.