El hábito diario que ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y calma la ansiedad después de los 40

A medida que avanzamos en edad, es común experimentar cambios en los patrones de sueño. Muchos mayores de 40 años reportan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. En respuesta a esta problemática, la técnica de respiración 4-7-8 se presenta como una herramienta eficaz para mejorar la calidad del descanso nocturno.

Desarrollada por el doctor Andrew Weil, esta técnica se basa en prácticas de meditación y yoga que buscan inducir un estado de relajación profunda, aportando numerosos beneficios para el organismo.

Beneficios de la respiración 4-7-8 para el sueño

La respiración 4-7-8 consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Este patrón de respiración ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y promueve un estado de calma, facilitando así el proceso de conciliar el sueño.  

Su práctica regular ofrece múltiples beneficios, especialmente para quienes han superado la barrera de los 40 años:

• Reducción del estrés y la ansiedad: al centrar la atención en la respiración y seguir un ritmo específico, se disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a una sensación general de bienestar.
  
  
• Mejora de la calidad del sueño: esta técnica facilita la transición hacia el sueño profundo, aumentando las probabilidades de un descanso reparador y continuo durante la noche.
  
  
• Regulación del sistema nervioso: al activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de "descanso y digestión", se contrarresta la respuesta de "lucha o huida" asociada al estrés, promoviendo la relajación.

Es importante destacar que, aunque la respiración 4-7-8 es una herramienta útil, debe complementarse con hábitos saludables como mantener una rutina de sueño regular, evitar el consumo de cafeína y dispositivos electrónicos antes de acostarse, y crear un ambiente propicio para el descanso.

Cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8

Implementar la respiración 4-7-8 en la rutina diaria es sencillo y no requiere equipamiento especial. A continuación, se detallan los pasos para llevarla a cabo correctamente:

Preparación

Sentarse o acostarse en una posición cómoda, asegurándose de que la espalda esté recta. Colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio.

Inhalación

Cerrar la boca e inhalar suavemente por la nariz mientras se cuenta mentalmente hasta cuatro.

Retención

Mantener la respiración durante siete segundos, evitando tensar los músculos.

Exhalación

Exhalar completamente por la boca durante ocho segundos, produciendo un sonido suave al expulsar el aire.

Se recomienda repetir este ciclo al menos cuatro veces, especialmente antes de dormir, para maximizar sus beneficios. Con la práctica constante, la técnica se vuelve más efectiva y natural.

Testimonios y respaldo científico

Numerosos individuos han reportado mejoras significativas en su calidad de sueño tras incorporar este ejercicio en la rutina nocturna. Estudios científicos respaldan la eficacia de la respiración controlada para inducir estados de relajación y mejorar el sueño.

En un artículo para la revista Health, el doctor Todd Arnedt, profesor de psiquiatría y neurología y director del programa de medicina conductual del sueño en la Universidad de Michigan, indica que prácticas como la respiración 4-7-8 pueden disminuir la frecuencia cardíaca y reducir la presión arterial, factores clave para un descanso óptimo.

Esta técnica se presenta como una solución accesible y efectiva para quienes buscan mejorar su calidad de sueño, especialmente después de los 40 años. Al integrarla en la rutina diaria, es posible experimentar un descanso más profundo y reparador, contribuyendo así al bienestar general y a una mejor calidad de vida.