El ejercicio ideal para mayores de 65 años para recuperar masa muscular y mantenerse en forma

 A medida que la población envejece, la importancia de mantener un estilo de vida activo se vuelve crucial, especialmente para las personas mayores de 65 años. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un desafío común que enfrentan muchos en esta etapa de la vida.

Sin embargo, un programa de ejercicios adecuado puede no solo ayudar a recuperar la masa muscular, sino también mejorar la calidad de vida y la independencia. ¿Cuál es la actividad ideal para mayores de 65 años?

¿Qué ejercicios debe hacer una persona de 65 años?

Para los mayores de 65 años, un programa de ejercicios equilibrado debe incluir tres componentes principales:  

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para recuperar y mantener la masa muscular. Se recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana. Esto puede incluir el uso de pesas ligeras, bandas de resistencia o el propio peso corporal. 

Ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos y levantamiento de piernas son efectivos y pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad. Es aconsejable comenzar con series de 8 a 12 repeticiones, con un enfoque en la forma correcta para evitar lesiones. 

Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad es clave para mantener la movilidad y prevenir lesiones. Incorporar estiramientos suaves, yoga o tai chi en la rutina diaria puede ayudar a mejorar la elasticidad muscular y el equilibrio. 

Actividad cardiovascular

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana. Esto puede incluir caminar, nadar o andar en bicicleta. La actividad cardiovascular mejora la salud del corazón y ayuda a controlar el peso, además de contribuir a la salud mental. 

¿Qué nivel de actividad física se recomienda para los adultos mayores de 65 años?

Para los adultos mayores de 65 años, se recomienda: 

• 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. 
• Ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana, enfocándose en todos los grupos musculares principales. 
• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad, es decir, incorporar semanalmente actividades como tai chi o yoga para mejorar el equilibrio y prevenir caídas.

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¿Cuál es el mejor ejercicio para adultos mayores?

El mejor ejercicio para adultos mayores es aquel que se adapta a sus necesidades y preferencias. Algunas opciones altamente recomendadas incluyen:

• Caminar.
• Entrenamiento de fuerza (utilizando pesas ligeras). 
• Ejercicios de equilibrio (como tai chi).
• Estiramientos.
• Ejercicios acuáticos.