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La pérdida delafuerza de brazos es una preocupación común que enfrentan muchas personas después de los 50 años. Una entrenadora, sin embargo, sugiere que mediante ejercicios adecuados se puede mantener la fuerza en esta área.
Conocé los ejercicios que recomienda Heidi Neal para ganar fuerza de brazos después de los 50 años, asegurando que cada movimiento sea accesible y efectivo.
Ejercicios para ganar fuerza de brazos: L Raise
El primer ejercicio para entrenar brazos se llama L Raise. Este ejercicio consiste en levantar los brazos con un peso adecuado hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, formando así la letra 'L'.
Para realizarlo, es fundamental mantener una postura erguida, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen contraído. Se sugiere comenzar con mancuernas ligeras para adaptarse al movimiento y evitar lesiones.
Ejercicios para ganar fuerza de brazos: Single curl + curl zottman
El segundo ejercicio recomendado por Neal es el Single curl combinado con el curl Zottman. Este ejercicio es excelente para trabajar los bíceps y se enfoca en variar la posición de las palmas de las manos, lo que proporciona un estímulo diferente a los músculos. Para hacerlo tenés que seguir estos pasos:
- Posición inicial: parate o sentate, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados. Asegurate de que las palmas de las manos se enfrenten entre sí.
- Flexión de codos: comenzá a flexionar los codos, levantando el peso hacia arriba y manteniendo las muñecas en una posición neutral. Recordá mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
- Rotación externa: cuando los codos lleguen a 90 grados, girá las muñecas hacia afuera, de manera que las palmas queden mirando hacia el techo.
- Rotación interna: después, girá las muñecas de nuevo hacia adentro, colocando las palmas de las manos hacia el suelo mientras bajás el peso.
Ejercicios para ganar fuerza de brazos: Airplane + Fly
Neal sugiere también la combinación del Airplane y el Fly. Esta fusión es perfecta para tonificar la parte posterior de los hombros, pero hay que tener cuidado, ya que puede ser lesivo si no se hace bien.
Realizar estos ejercicios de manera regular contribuye a fortalecer y tonificar la parte superior de los brazos. (Foto: Freepik)
Ejercicios para ganar fuerza de brazos: Kickback
El Kickback es un ejercicio que trabaja intensamente el tríceps. Para realizarlo, comenzá en una posición de rodillas y extendé los brazos hacia atrás. Este movimiento también se puede hacer utilizando peso para aumentar la efectividad del ejercicio.
Realizá entre 10 y 15 repeticiones por serie, completando de dos a tres series, y recordá descansar entre cada serie para permitir la recuperación de los músculos.
Ejercicios para ganar fuerza de brazos: Hex Press + Pullover
El Hex Press combinado con el Pullover es un ejercicio efectivo que se realiza recostado en el suelo, por lo que necesitarás una alfombra. Este movimiento se lleva a cabo en tres pasos clave para maximizar su eficacia.
Primero, comenzá con el peso apoyado en el pecho, asegurándote de que los codos estén flexionados a los lados del cuerpo. A continuación, elevá los brazos hacia arriba hasta que estén completamente rectos, manteniendo una buena postura y evitando que la espalda se arquee.
Finalmente, desde la posición alta, extendé los brazos hacia atrás, llevando el peso controladamente. Es fundamental que este movimiento sea lento y controlado para evitar lesiones y garantizar que los músculos trabajen de manera adecuada. Luego, regresá a la posición inicial y repetí el proceso.