Chau insomnio: las 4 estrategias para volverse a dormir cuando te despertás en el medio de la noche

Despertarse en medio de la noche puede ser frustrante, pero hay formas efectivas de combatir el insomnio y volver a dormir. Implementar 4 estrategias particulares pueden marcar la diferencia. 

A continuación, explorá cada una de estas tácticas para ayudar a quienes sufren de interrupciones nocturnas a retomar el sueño de manera más sencilla:

• Salir de la cama
• Disminuir la frecuencia cardíaca
• Escribir las preocupaciones
• Encender el televisor

Salir de la cama

Una de las recomendaciones más efectivas es levantarse de la cama si han pasado unos 20 minutos sin poder dormir. Esta práctica evita la asociación de la cama con el insomnio, permitiendo que el cuerpo reconozca el espacio como un lugar de descanso y no de frustración. 

Al salir, es recomendable realizar una actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave, para volver a la cama solo cuando se sienta somnoliento, mejorando así la eficiencia del sueño.

Disminuir la frecuencia cardíaca

Las técnicas de respiración y relajación muscular son herramientas poderosas para aquellos que luchan por volver a dormirse. Al practicar ejercicios de respiración profunda o estiramientos suaves, se puede reducir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso. 

Este enfoque no solo desvía la mente de pensamientos intrusivos, sino que también promueve una sensación de tranquilidad y relajación. Incorporar estos ejercicios antes de intentar dormir nuevamente puede facilitar un regreso más sereno al sueño.

Escribir las preocupaciones

Se sugiere tener una libreta al lado de la cama para anotar cualquier preocupación que surja durante la noche. Este simple acto ayuda a despejar la mente, permitiendo que los pensamientos fluyan sobre el papel en lugar de quedarse dando vueltas en la cabeza. 

Al plasmar las inquietudes, se puede liberar la carga mental y reducir la ansiedad, lo que facilita el retorno al sueño. Este método transforma la preocupación en un ejercicio de reflexión, brindando un alivio inmediato.

Encender el televisor (y entrecerrar los ojos)

Si bien se desaconseja ver televisión en la cama, encender el televisor para ver un programa o película preferida puede ofrecer un alivio temporal. La acción de entrecerrar los ojos y observar desde una distancia prudente puede disminuir el impacto de la luz azul emitida por el aparato. 

Este tipo de distracción puede ayudar a alejar la mente de pensamientos preocupantes, proporcionando un respiro hasta que el sueño regrese. Sin embargo, es importante tener en cuenta las pautas de sueño para no generar una dependencia de esta estrategia.