Rutina casera

Ejercicios en casa sin gimnasio | Rutina de 10 minutos para levantar los glúteos en 30 días

Con solo 10 minutos al día y con elementos que hay en tu casa, podrás elevar tus glúteos sin ir al gimnasio o pagar por máquinas y pesas.

En esta noticia

Conseguir unos glúteos firmes y tonificados no requiere de un gimnasio ni de costosos equipos para hacer ejercicios. Con tan solo 10 minutos al día y elementos comunes del hogar, puedes lograr un notable cambio en 30 días. 

Con una buena rutina, disciplina y el ingenio para sacarle provecho a algunos artículos y muebles de tu casa, podrás improvisar tu propio gimnasio para hacer tu rutina de cinco ejercicios efectivos para levantar y reafirmar los glúteos

Ejercicios para levantar los glúteos Fuente: Freepik.

Jugar ajedrez con el ordenador | ¿Cuál es la pieza más importante y de mayor poder en el ajedrez?

El fruto seco con el equilibrio perfecto de proteínas, fibras y minerales: previene la osteoporosis y las enfermedades del corazón


Ejercicios fáciles de hacer y sin gimnasio que levantan los glúteos

Con dedicación, estos ejercicios ayudan a romper más fibras musculares, logrando una mayor sensación de calor que indica cómo tus músculos están empezando a trabajar para generar más mas muscular en la zona deseada. 

Ejercicio 1 de 5: sentadillas con silla

Utiliza una silla robusta y firme, luego , coloca la silla detrás de ti. Párate con los pies al ancho de los hombros, baja lentamente hasta que tus glúteos toquen ligeramente la silla y vuelve a subir. Realiza 15 repeticiones.

Sentadillas en casa sin gimnasio. Fuente: Bing AI.

Ejercicio 2 de 5:  puentes de glúteos

Necesitarás una esterilla o una toalla de baño.  Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos, mantén un segundo y baja lentamente. Realiza 20 repeticiones.

Ejercicios en casa. Fuente: Freepik.

Ejercicio 3 de 5:  

Usa un par de libros gruesos si quieres aumentar la dificultad. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Acá, debes hacer 12 repeticiones por pierna, para un total de 24.

Glúteos más firmes. Fuente: Freepik.

Ejercicio 4 de 5: patadas de burro

No se necesitan elementos adicionales. Colócate en cuatro puntos con manos y rodillas en posición de perro. Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados

Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Con 15 repeticiones por pierna, para un total de 30, es suficiente.

Elevar los glúteos sin dietas o máquinas. Fuente: Freepik.

Ejercicio 5 de 5: elevaciones laterales de pierna

Para mayor comodidad, puedes ayudarte con una toalla. Acuéstate de lado con las piernas estiradas. Levanta la pierna superior lo más alto que puedas y luego bájala lentamente. Realiza este ejercicio en 15 repeticiones por pierna.

Ejercicios para fortalecer los glúteos. Fuente: Freepik.

¿Cómo integrar la rutina de ejercicios al día a día?

Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansando solo 10-15 segundos entre cada ejercicio. 

Esta rutina está diseñada para ser completada en 10 minutos, ideal para adaptarla a cualquier momento del día. Puede ser antes de salir para el trabajo, durante tu hora de almuerzo en casa o en la noche. 

Ejercicios para hacer en casa en 10 minutos. Fuente: Freepik.

Con dedicación y constancia, esta rutina de ejercicios en casa te ayudará a levantar y tonificar los glúteos en tan solo 30 días. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo especial, solo elementos que ya tienes en casa. 

Temas relacionados
Más noticias de ejercicios