Las sentadillas o squats traen múltiples beneficios al cuerpo: refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos; mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo; y mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado.
Existen muchos tipos de sentadillas, pero el objetivo de la versión clásica que todos conocemos es, básicamente, fortalecer. Según un artículo de la revista Women's Health, "se siente el esfuerzo casi instantáneamente en los glúteos, isquiotibiales y abdominales. Ayuda a mantener la movilidad y el equilibrio en el cuerpo, lo cual es muy importante".
Sin embargo, hay que tener cuidado al hacerlas, de lo contrario nos podemos lastimar o lesionar.
Para hacerla, hay que posicionar los pies justo por encima del hombro, separados, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Es importante mantener la columna vertebral recta, con los abdominales activos mientras empezás a doblar las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados. Hay que mantener las rodillas en el centro de los pies y el peso en los talones.
Paso a paso, cómo hacer sentadillas
- Colocarse con la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera.
- Posicionar los pies, superando el ancho de las caderas, y con la punta de los pies mirando hacia afuera.
- Bajar con las rodillas como si estuviéramos sentándonos en una silla imaginaria.
- Descender hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones.
- Ascender extendiendo las rodillas y caderas por completo, haciendo fuerza desde los talones.
4 errores a evitar
- El primer error que muchos cometen es empezar doblando las rodillas. Si empezamos así, le estamos dando una tensión innecesaria a las rodillas, lo que podría ser peligroso.
- Las rodillas también pueden engañarnos si las rotamos hacia adentro. Lo correcto es apuntarlas levemente hacia afuera.
- Doblar la espalda tampoco es correcto. Recordá: siempre la espalda derecha, con la mirada al frente.
- Tampoco levantes los talones, estos siempre van pegados al piso.
Tipos de sentadillas
- Clásica: con los pies abiertos ancho de hombros, en una postura cómoda y la cadera hacia atrás.
- Sumo: trabaja más los femorales y los glúteos. Hay que posicionarse con las piernas ligeramente más abiertas y los pies hacia afuera.
- Con barra: activan todo el tren inferior y permiten desarrollar la fuera de las piernas añadiendo peso. La barra se coloca en la espalda, apoyada en la parte superior del dorsal.
- Goblet: más profunda, se hace colocando un peso extra en el pecho.
- Frontal: se hace colocando una barra en los hombros y bajando con la cadera recta.
- Pistol o con una sola pierna: hay que bajar apoyando todo el peso en una pierna, mientras que la otra se mantiene en el aire.
- Búlgara: se hace apoyando un pie en un banco y hacer el movimiento y el esfuerzo con la pierna que apoya en el suelo.
- Sobre la cabeza u overhead squat: consiste en bajar por debajo de la línea de la rodilla con la barra levantada por encima de la cabeza, trabajando también los hombros.
- Jefferson: la barra se sujeta entre las piernas y los pies, separados, tienen que formar un ángulo de 90 grados.
- Con pump: hay que bajar como si fuera una sentadilla normal, pero en vez de subir a la posición inicial, hay que hacer un rebote.
