El nutriente que es vital para nuestro cerebro y que puede cambiar nuestra vida para siempre

La colina es uno de los nutrientes esenciales más subestimados en la alimentación moderna, pero su rol en el organismo es clave para la salud del cerebro, el hígado y el desarrollo del cerebro, especialmente durante el embarazo y los primeros años de vida.

Aunque no es una vitamina ni un mineral, la colina cumple funciones vitales y debe obtenerse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirla en cantidad suficiente. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanza la ingesta diaria recomendada, lo que podría tener implicancias negativas a largo plazo.

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¿Para qué sirve la colina?

La colina está presente en cada célula del cuerpo humano y es necesaria para funciones como:

• La síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria, el aprendizaje y el pensamiento.

• La salud hepática, ya que ayuda a eliminar grasas del hígado y previene el hígado graso.

• La formación de membranas celulares y la expresión genética.

• El desarrollo neurológico fetal durante el embarazo.

Numerosos estudios vinculan una mayor ingesta de colina con beneficios como:

• Mejor rendimiento cognitivo en adultos y niños.

• Reducción del riesgo de TDAH y dislexia en la infancia.

• Protección contra trastornos neurodegenerativos como Alzheimer y Parkinson.

• Menor riesgo de ansiedad y depresión.

• Mayor densidad ósea y reducción de los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y osteoporosis.

Colina en el embarazo: fundamental para el bebé

La colina es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que está directamente relacionada con el desarrollo cerebral del bebé. 

Algunos estudios muestran que los niños cuyas madres consumieron más colina durante la gestación tuvieron mejor memoria y procesamiento cognitivo incluso años después del nacimiento

 ¿Cuánta colina necesito por día?

Las recomendaciones varían según el país, pero en general se aconseja:

• Hombres adultos: 550 mg diarios

• Mujeres adultas: 425 mg

• Embarazadas: 450-480 mg

• En lactancia: 520-550 mg

Uno por uno los alimentos que tienen colina:

Los alimentos de origen animal son las fuentes más concentradas de colina:

• Huevo (150 mg por unidad)

• Pollo (72 mg por porción)

• Pescado y carne de res

• Leche

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También hay opciones vegetales, aunque en menor proporción:

•  Maní

• Soja

• Verduras crucíferas como brócoli y coliflor

• Champiñones

• Mantequilla de maní

• Tofu

Aunque es posible cubrir la colina con una dieta equilibrada, estudios muestran que la mayoría de las personas no consume suficiente colina. De hecho, investigaciones en EE. UU. indican que solo el 11% de los adultos alcanza los niveles recomendados. Esto se complica más en dietas veganas o vegetarianas, donde se recomienda evaluar la incorporación de suplementos de colina.

¿Cuándo deberías considerar un suplemento?

Pueden beneficiarse de suplementación:

• Personas con enfermedad hepática

• Mujeres posmenopáusicas

• Personas con dietas bajas en productos animales

• Embarazadas que no logren cubrir los niveles diarios mediante alimentos

Lo cierto es que, este nutriente es fundamental para el cerebro porque cumple funciones esenciales que impactan directamente en la memoria, el aprendizaje, el estado de ánimo y el desarrollo neurológico.