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En el mundo del fitness, la sentadilla es el rey de los ejercicios para fortalecer las piernas. Sin embargo, hay un desafío aún mayor que pocos se atreven a enfrentar: la calistenia.
Este método de entrenamiento, que utiliza el peso corporalcomo resistencia, incluye movimientos a una sola pierna que ponen a prueba la fuerza y estabilidad de manera excepcional.
Esta particular actividad física ofrece un desafío único para fortalecer las piernas, superando incluso a la clásica sentadilla.
El ejercicio que lleva al extremo a todos: en qué consiste esta rutina de piernas
Cuando se trata de entrenamiento físico, la calistenia ha ganado popularidad por su enfoque en el uso del peso corporal para desarrollar fuerza y flexibilidad.
Si bien muchos se centran en el aspecto de la fuerza, la flexibilidad juega un papel igualmente importante en el rendimiento y la prevención de lesiones, según el portal Vitónica.
La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos y las articulaciones para moverse libremente a través de su rango completo de movimiento.
En el contexto de la calistenia, una buena flexibilidad facilita la ejecución de ciertos movimientos, y permite una mejor técnica y un menor riesgo de lesiones.
Uno de los principales beneficios de la flexibilidad en la calistenia es su capacidad para mejorar la amplitud de movimiento en ejercicios como las dominadas, las flexiones y las planchas.
Un rango de movimiento más amplio permite una ejecución más efectiva de estos movimientos, y además ayuda a trabajar los músculos de manera más completa, lo que puede conducir a mayores ganancias de fuerza a largo plazo.
Existen varias formas de mejorar la flexibilidad en el entrenamiento de calistenia:
- El estiramiento dinámico, que implica movimientos activos que llevan a una mayor amplitud de movimiento. Es especialmente beneficioso como parte del calentamiento antes de una sesión de entrenamiento.
- El yoga también puede ser una adición valiosa a la rutina de entrenamiento de calistenia, ya que se centra en mejorar la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad a través de una serie de posturas y movimientos controlados.
Dos desafiantes ejercicios para fortalecer tus cuádriceps: la exigente rutina para tus piernas
Dentro del amplio repertorio de ejercicios unilaterales para fortalecer los cuádriceps, dos destacan por su intensidad y efectividad: las sentadillas de patinador y las subidas al cajón inversas.
Estos movimientos requieren un nivel de forma física considerable y una progresión adecuada para dominarlos por completo.
- Sentadillas de patinador: este ejercicio presenta una progresión gradual que te llevará desde una posición inicial más fácil hasta una sentadilla completa, donde la rodilla toca el suelo.
Comenzá descendiendo lentamente y aumentá la amplitud del movimiento a medida que ganás fuerza y estabilidad. Una vez dominada la técnica, podés agregar peso con un chaleco lastrado o mancuernas para intensificar el ejercicio y seguir desafiando tus cuádriceps.
- Subidas al cajón inversa: este ejercicio implica subir a un cajón o plataforma lateralmente, controlando el movimiento y descendiendo lentamente para maximizar la activación muscular. Es importante que el cajón no sea muy alto para mantener la técnica adecuada.
Progresá hasta tocar el talón en lugar de la puntera en el suelo para eliminar cualquier impulso adicional. Si no tenés acceso a un cajón en el gimnasio, podés usar una silla baja o cualquier superficie elevada para realizar este movimiento en casa.
