La forma en que cerramos el día puede ser un factor determinante para nuestra longevidad y bienestar general. Expertos en salud aseguran que adoptar ciertas costumbres antes de dormir puede sentar las bases para una vida más larga y saludable.
Uno de ellos es el doctor Daniel Holman, investigador del Instituto de Vida Saludable de la Universidad de Sheffield, quien destaca que una combinación de descanso adecuado, elecciones alimenticias inteligentes antes de dormir y un nivel constante de ejercicio físico son elementos que, en conjunto, pueden tener un impacto profundo en la extensión de la vida.
En el ámbito del ejercicio, la evidencia favorece la integración de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Aquellos que practican ambas modalidades pueden reducir su riesgo de mortalidad prematura entre un 20% y un 30%, según Holman.
El Dr. Richard Faragher, biogerontólogo de la Universidad de Brighton, enfatiza la relevancia de construir masa muscular desde la juventud, ya que su desarrollo se vuelve más desafiante después de los 60 años y exige una mayor ingesta proteica. En esa línea, recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza y mantenerlo como una práctica de por vida.
Respecto al mejor momento para ejercitarse, Holman aclara que la flexibilidad es clave; lo esencial es encontrar el horario que mejor se ajuste a la agenda personal.
Aunque el ejercicio moderado por la noche puede favorecer el sueño profundo, sugiere concluirlo al menos 90 minutos antes de acostarse para evitar posibles interferencias. En definitiva, es preferible realizar actividad física en cualquier momento disponible que no hacerlo.
La alimentación nocturna es otro componente vital. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, aconseja cenar al menos tres horas antes de acostarse para optimizar la salud metabólica. Holman apoya esta idea, señalando que este lapso puede contribuir a disminuir el riesgo de obesidad y diabetes.
La composición de la cena es igual de crucial: optar por platos ricos en vegetales, fibra y proteínas magras promueve un mejor descanso y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mientras que los alimentos ultraprocesados o muy pesados pueden alterar significativamente la calidad del sueño.
Longo y el Dr. Adam Collins, profesor asociado de nutrición de la Universidad de Surrey, coinciden en la conveniencia de concentrar la mayor parte de la ingesta calórica diaria en las primeras horas del día. Proponen desayunos más sustanciosos y cenas ligeras, además de limitar el periodo de ingesta de alimentos a 12 horas. Por ejemplo, si el desayuno es a las 9, la cena debería finalizar antes de las 21.
En cuanto al horario ideal para dormir, Holman mencionó en diálogo con la revista estadounidense GQ que investigaciones recientes, basadas en el uso de dispositivos de monitoreo, sugieren que las personas que se acuestan entre las 22 y las 23 horas muestran una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Esta franja parece alinearse con los ciclos circadianos naturales del cuerpo. Un estudio del European Heart Journal Digital Health, que analizó datos de más de 88.000 adultos, corrobora esta correlación entre ese horario de sueño y un menor riesgo de afecciones cardíacas.
No obstante, Holman recalca que la regularidad del sueño y asegurar una duración de entre siete y nueve horas son factores aún más decisivos que la hora exacta en la que uno se duerme.
Para preparar cuerpo y mente antes de sumergirse en el sueño, Holman sugiere una serie de estrategias: atenuar las luces del ambiente, limitar la exposición a pantallas en la última hora del día, asegurar una temperatura fresca en la habitación y establecer rituales relajantes. Estos últimos, pueden variar desde la lectura de un libro impreso y un baño tibio hasta la escucha de música suave.
El objetivo es crear una transición clara y consciente entre las actividades diurnas y el descanso nocturno. Holman también recomienda dedicar una "hora de desconexión" para liberar la mente de preocupaciones laborales, a través de actividades como cambiarse de ropa, escuchar música o realizar estiramientos suaves.