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La técnica de respiración 4-7-8 se ha convertido en una de las recomendaciones más repetidas cuando cuesta dormir. Es un método sencillo que no requiere dispositivos ni medicación y que promete reducir el estrés antes de acostarse. En los últimos años, ha ganado popularidad en España entre personas que buscan mejorar el descanso nocturno de forma natural.
Este ejercicio fue popularizado en 2015 por el doctor Andrew Weil, especialista en medicina integrativa, aunque se basa en prácticas respiratorias tradicionales del yoga. El objetivo es activar el sistema nervioso parasimpático, asociado a la relajación, y reducir la respuesta de alerta que impide conciliar el sueño.
Y, cuando se le consulta a ChatGPT sobre maneras para dormirse sin la necesidad de fármacos, la técnica de respiración 4-7-8 es la primera que recomienda.
La técnica 4x7 para dormir mejor y más rápido
La técnica de respiración 4x7 se basa en un ritmo concreto que combina inhalación, retención y exhalación controladas. Su simplicidad es una de las razones por las que se ha difundido con rapidez.
El ejercicio consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire siete segundos y exhalar lentamente por la boca durante ocho segundos. Este ciclo se repite al menos cuatro veces seguidas, preferiblemente antes de dormir. Según especialistas en salud, este patrón ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y a relajar la musculatura, dos factores clave para iniciar el descanso.
Las recomendaciones completas del doctor Weil pueden encontrarse en su propio sitio web.
¿La respiración 4x7 realmente funciona para dormir?
Cuando la mente está acelerada, el cuerpo permanece en estado de alerta. La respiración profunda y lenta desvía la atención de los pensamientos repetitivos y envía señales de calma al sistema nervioso. Por eso, técnicas como la respiración 4x7 se utilizan para reducir la ansiedad y el estrés.
Diversos artículos de divulgación médica señalan que este tipo de ejercicios respiratorios puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y facilitar la relajación previa al sueño. No obstante, no existen estudios concluyentes que demuestren que el método funcione de forma inmediata en todas las personas o que garantice dormirse en un minuto. Los beneficios están más relacionados con la constancia y el uso regular.
Origen y expansión del método respiratorio
El método fue difundido por el doctor Andrew Weil, médico estadounidense especializado en bienestar y medicina integrativa. Su propuesta se inspiró en técnicas de respiración del pranayama, una práctica del yoga centrada en el control consciente del aire.
Desde mediados de la década de 2010, la técnica 4x7 se incorporó a recomendaciones sobre higiene del sueño, junto con hábitos como reducir el uso de pantallas por la noche o mantener horarios regulares. Su expansión se vio impulsada por redes sociales y plataformas digitales, donde se presenta como una herramienta simple para combatir el insomnio ocasional.
En qué situaciones puede resultar útil
La respiración 4x7 puede ser especialmente útil cuando hay dificultad para relajarse antes de dormir, estrés acumulado o ansiedad leve. También se utiliza como apoyo en rutinas nocturnas que buscan mejorar la calidad del descanso sin recurrir a fármacos.
Los especialistas aclaran que, si los problemas de sueño son persistentes o severos, es importante consultar con un profesional sanitario. La técnica respiratoria puede ayudar en casos puntuales, pero no sustituye una evaluación médica cuando el insomnio se mantiene en el tiempo.
