José Ruiz, entrenador personal, sobre el ejercicio después de los 60: “Puede mejorar la circulación, el control de la tensión arterial, la movilidad articular y la calidad del sueño”

Cumplir 60 años no implica bajar el ritmo ni resignarse a una vida más limitada, sino aprender a cuidar el cuerpo con otra mirada, acorde a las necesidades de esta nueva etapa. Entre los hábitos que más recomiendan los especialistas, caminar ocupa un lugar central, ya que no exige equipamiento especial y se adapta a cualquier nivel físico.

José Ruiz, entrenador personal, explicó en conversación con revista Clara que no hace falta realizar grandes esfuerzos para empezar a notar beneficios en la salud. La clave está en sostener el hábito en el tiempo antes que en buscar resultados inmediatos o rutinas exigentes.

En este contexto, conocer qué cambios genera esta práctica en el organismo, y cómo empezar sin lastimarse, es útil para quienes buscan mantenerse activos sin someter al cuerpo a exigencias innecesarias.

Cuánto tiempo es aconsejable caminar y cuándo aparecen los primeros resultados

Caminar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada es la base que propone el entrenador. Esto equivale a unos 30 minutos diarios durante cinco días a la semana. Según Ruíz, el cuerpo comienza a responder al movimiento mucho antes de alcanzar esas cifras ideales.

“Los cambios suelen empezar a notarse antes de lo que la gente imagina. A nivel físico, es frecuente observar una mejora de la capacidad cardiovascular, una reducción de la sensación de fatiga y una mayor facilidad para realizar actividades cotidianas como subir escaleras o caminar distancias más largas”, explicó el entrenador.

Y agregó que los beneficios no se limitan al plano físico: “También puede mejorar la circulación, el control de la tensión arterial, la movilidad articular y la calidad del sueño. Además, muchas personas experimentan una mejora importante del estado de ánimo y una reducción de la sensación de estrés o ansiedad”.

10.000 pasos al día, ¿mito popular?

Ruíz también desmintió la popular cifra de los 10.000 pasos como meta diaria. “Son una referencia popular, pero no representan una obligación médica ni una cifra mágica”, remarcó, y explicó que los beneficios aparecen con cantidades menores.

“Para muchas personas mayores, alcanzar entre 6000 y 8000 pasos diarios ya supone una mejora significativa respecto al sedentarismo”.

Para el entrenador, lo esencial no es alcanzar un número específico, sino sostener el hábito en el tiempo: “Si tuviera que elegir una sola, elegiría la constancia. La velocidad puede aumentar los beneficios cardiovasculares, pero de poco sirve caminar muy rápido durante una semana si después se abandona el hábito durante meses”.

Cómo empezar desde cero sin forzar el cuerpo

Para quienes llevan años sin realizar actividad física, el especialista recomienda arrancar con sesiones breves. “Sesiones cortas de 10 minutos ya producen efectos positivos sobre la circulación, la glucosa en sangre y el gasto energético”, señaló, y agregó que no es necesario esperar a contar con una hora libre para comenzar a cuidar la salud.

El avance debe ser progresivo: “Muchas personas fracasan porque intentan recuperar en una semana los años que han estado sin moverse. Podría comenzar con 10 o 15 minutos diarios durante la primera semana. Después aumentar poco a poco hasta alcanzar los 30 minutos”.

En cuanto a la intensidad, Ruiz sugiere que el ritmo adecuado es aquel que permite sostener una conversación mientras se camina, sin necesidad de llegar agotado.

Además, el entrenador remarcó que caminar no debería ser la única actividad a partir de los 60 años. “A partir de los 60 también conviene incorporar algo de entrenamiento de fuerza adaptado. Caminar ayuda a cuidar el corazón, mientras que la fuerza ayuda a mantener músculo, equilibrio, autonomía y calidad de vida”, concluyó.