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Caminar suele considerarse una de las actividades físicas más accesibles para las personas mayores de 60 años, debido a su bajo impacto y a que puede realizarse sin equipamiento. Sin embargo, distintos entrenadores sostienen que incorporar ejercicios de fuerza puede aportar beneficios especialmente importantes para conservar la funcionalidad y prevenir la pérdida muscular.
Los especialistas recomiendan mantener las caminatas, pero complementarlas con ejercicios de resistencia adaptados a las posibilidades de cada persona. Entre las alternativas que destaca el entrenador Álvaro Puche aparecen especialmente la sentadilla con silla y las flexiones en una superficie elevada, dos movimientos sencillos que pueden realizarse en casa.
Por qué el entrenamiento de fuerza gana importancia después de los 60
Con el paso de los años se produce una pérdida progresiva de masa muscular que puede afectar la fuerza, el equilibrio y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Por eso, los especialistas consideran que trabajar los músculos resulta fundamental para conservar la independencia.
El entrenador Juan Antonio Martín recomienda, en declaraciones recogidas por Clara, combinar actividad aeróbica con ejercicios de fuerza, mientras que Rosa Fernández, especializada en entrenamiento durante la menopausia, también señala la importancia de utilizar pesos, cargas o diferentes tipos de resistencia.
Puche plantea que un circuito breve de ejercicios puede tener un impacto funcional importante. El objetivo no consiste solamente en desarrollar músculo, sino también en mejorar capacidades relacionadas con la movilidad, la estabilidad y la prevención de caídas.
Sentadilla con silla: un ejercicio clave para las piernas
La sentadilla con silla es una de las opciones propuestas para trabajar la fuerza de las piernas y, especialmente, la potencia necesaria para levantarse y sentarse.
Para realizarla, la persona debe colocarse frente a una silla estable, bajar de manera controlada hasta tocar el asiento y volver a ponerse de pie sin utilizar las manos, siempre que pueda hacerlo con seguridad. La velocidad de incorporación puede utilizarse para estimular la potencia muscular, una capacidad relacionada con la prevención de caídas.
Este movimiento puede resultar especialmente útil porque reproduce una acción cotidiana: levantarse de una silla. Aun así, la técnica y el nivel de esfuerzo deben adaptarse a la condición física de cada persona.
Flexiones en una encimera para trabajar brazos y tronco
Las flexiones sobre una encimera o superficie elevada y estable constituyen otra alternativa sencilla para incorporar trabajo de fuerza en casa. Al realizarse con el cuerpo inclinado, pueden resultar más accesibles que las flexiones tradicionales en el suelo.
La técnica consiste en apoyar las manos sobre una superficie firme, mantener el cuerpo alineado y flexionar los codos para acercar el pecho antes de volver a extender los brazos. La seguridad es prioritaria, por lo que la superficie debe ser estable y no presentar riesgo de deslizamiento.
Este ejercicio permite trabajar principalmente la musculatura del pecho, los hombros y los brazos, además de involucrar el tronco para mantener la posición.
Caminar sigue siendo beneficioso después de los 60
Que los entrenadores destaquen el trabajo de fuerza no significa que caminar deba abandonarse. Las caminatas continúan siendo una forma sencilla de mantenerse activo y pueden contribuir a mejorar la resistencia y el bienestar general.
La recomendación de los especialistas apunta, más bien, a combinar ambas modalidades. Caminar aporta actividad aeróbica, mientras que los ejercicios de fuerza ayudan a preservar la masa muscular y capacidades funcionales que adquieren especial relevancia con la edad.
La frecuencia y la intensidad deben ajustarse a las condiciones de cada persona. En caso de comenzar una rutina de ejercicios después de un período prolongado de inactividad, resulta conveniente consultar previamente con un profesional de la salud o del ejercicio.
