Cómo funciona la fórmula 40/12 para adelgazar 40 kilos en un año

Perder 40 kilos en un año es un objetivo ambicioso que requiere un enfoque estructurado y personalizado. La fórmula 40/12, desarrollada por el Centro Júlia Farré en colaboración con el entrenador personal Xavier Gracia, propone una metodología que integra cambios en la alimentación y la actividad física para alcanzar este propósito de manera saludable y sostenible.

Este método se divide en cuatro fases, cada una con objetivos específicos en nutrición y ejercicio, adaptados a las necesidades individuales de cada persona. A continuación, se detallan las características principales de la fórmula 40/12 y cómo se estructura para facilitar una pérdida de peso efectiva.

Fase 1: adaptación inicial

En los primeros tres meses, el enfoque se centra en la corrección de hábitos alimentarios y de sueño. Se realiza una evaluación del estado físico y nutricional del individuo, incluyendo análisis de sangre y revisión de posibles enfermedades asociadas. Se establece una dieta personalizada que aporta alrededor de 2500 calorías diarias, incluyendo todos los grupos de alimentos para evitar la sensación de hambre.

Paralelamente, se introduce un programa de ejercicio físico de intensidad suave, enfocado en la movilidad articular, flexibilidad y trabajo cardiovascular sin impactos. Las sesiones de entrenamiento personal se realizan de una a dos veces por semana, complementadas con tareas sencillas para realizar en casa, como estiramientos y ejercicios de movilidad.

Fase 2: establecimiento de hábitos

Durante el segundo trimestre, se consolidan los nuevos hábitos alimentarios. Las visitas de seguimiento con la nutricionista se programan cada dos semanas, y se trabajan métodos de cocción saludables, proporcionando ideas y recetas adaptadas a los gustos de la persona. En esta etapa, el estómago ha comenzado a reducir su tamaño, facilitando la adherencia a la dieta.

El entrenamiento físico se intensifica ligeramente, con mayor énfasis en el trabajo cardiovascular de intensidad media y ejercicios de tonificación focalizados en grupos musculares grandes. Se mantiene la frecuencia de una a dos sesiones semanales con el entrenador, complementadas con ejercicios sencillos para realizar en casa, como levantarse y sentarse de una silla.

Fase 3: ajuste y consolidación

En los meses siete a nueve, la pérdida de peso puede ralentizarse, lo cual es normal. Se ajusta la ingesta calórica de la dieta, reduciéndola en aproximadamente 300 calorías para adaptarse al nuevo gasto energético basal. Los controles nutricionales se espacian a cada tres semanas.

El programa de ejercicio incluye trabajos cardiovasculares de mayor intensidad pero de menor duración, así como aumento de las cargas en los ejercicios de tonificación, siempre adaptados a las capacidades individuales. Se promueve la incorporación de hábitos saludables adicionales, como subir escaleras o establecer objetivos diarios de pasos.

Fase 4: mantenimiento y prevención de recaídas

En los últimos tres meses, el objetivo es alcanzar el peso deseado y establecer un plan de mantenimiento que prevenga la recuperación del peso perdido. Las visitas de control se realizan mensualmente, y se continúa con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio que incluye tanto trabajo cardiovascular como de resistencia, ajustados para mantener la masa muscular y el metabolismo activo.

La fórmula 40/12 no solo busca la pérdida de peso, sino también la adopción de hábitos de vida saludables que permitan mantener los resultados a largo plazo. Este enfoque integral, que combina nutrición personalizada y ejercicio físico supervisado, ofrece una alternativa efectiva y menos invasiva que los tratamientos quirúrgicos para la obesidad, promoviendo una mejora general en la calidad de vida de las personas que la siguen.