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Las necesidades nutricionales varían a lo largo de la vida, y el desayuno no es la excepción.
Aunque algunos pueden dudar de su importancia, lo cierto es que la primera comida del día debe estar ajustada a la edad de cada persona.
El Centro de Investigación e Información Nutricional (CERIN) de Francia ha desarrollado una guía con recomendaciones clave para que el desayuno aporte las calorías y nutrientesnecesarios según la edad. De esta forma, podemos asegurar un inicio de día equilibrado.
Desayuno para niños de 2 a 10 años
Durante la infancia, el desayuno debe ser ligero,pero completo, proporcionando la energía suficiente para las actividades diarias. Un desayuno ideal para los niños de entre 2 y 10 años debe aportar entre 200 y 300 calorías, de las 1200 necesarias al día.
Las mejores opciones incluyen:
- Yogur natural con frutos secos
- Una fruta fresca chica
- Tostada de pan integral con aceite de oliva.
Esta combinación ofrece proteínas, fibra, grasas saludables y vitaminas, apoyando su crecimiento y desarrollo.
Desayuno para jóvenes de 11 a 18 años
Durante la adolescencia, el cuerpo atraviesa grandes cambios, como el desarrollo de la masa muscular y el crecimiento óseo. En esta etapa, el desayuno debe ser más calórico y completo, aportando entre 400 y 500 calorías, de las 2500 diarias recomendadas.
Una opción equilibrada para esta primera comida del día sería:
- Una taza de leche o yogur natural sin azúcar.
- Una fruta fresca chica.
- Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva.
- Tomate o queso.
- Huevos revueltos.
Este desayuno provee los nutrientes esenciales para afrontar las exigencias físicas y cognitivas propias de esta etapa.
Desayuno para adultos de entre 20 y 55 años
En la adultez, el tipo de actividad física y laboral influye directamente en las necesidades energéticas. Un adulto activo puede necesitar entre 2000 y 2500 calorías al día, con un desayuno que aporte entre 300 y 400 calorías.
Un desayuno ideal podría consistir en:
- Una taza de leche con café o té.
- Una fruta fresca chica.
- 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón.
Esta combinación es rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, ayudando a mantener la energía y saciedad durante la mañana.
Desayuno para mayores de 55 años
A partir de los 55 años, el metabolismo se ralentiza y las necesidades energéticas disminuyen. Se recomienda reducir la ingesta calórica en aproximadamente un 5% por cada 10 años.
Un desayuno ideal para esta etapa podría aportar entre 300 y 350 calorías. Es esencial mantener un buen consumo de lácteos y cereales integrales.
Una opción saludable sería:
- Una taza de café o té con leche
- Una ensalada de frutas
- 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva
- Una porción de queso fresco.
Este desayuno aporta proteínas, calcio y fibra, lo que ayuda a preservar la masa ósea y el bienestar general.