La dieta ideal para eliminar el acné para siempre: alimentos que mejoran piel, reducen la grasa y cuáles hay que evitar
Una rutina alimenticia saludable puede hacer la diferencia para tener una piel radiante.
Una dieta ideal para eliminar el acné debe priorizar el consumo de alimentos ricos en fibras, como la lechuga, pera, zanahoria, frijoles, avena en hojuelas y arroz integral, así como aquellos que tengan omega-3, zinc y vitaminas A, C y E, debido a que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a cuidar la salud de la piel.
También es fundamental evitar alimentos ricos en azúcares refinados y grasas saturadas, pues estos favorecen la inflamación de la piel, la producción de sebo y el surgimiento de las espinillas.
Además de los cambios en la alimentación, también es importante practicar actividad física de forma regular, ya que ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre, la producción hormonal del organismo y a reducir la oleosidad en la piel, mejorando y previniendo la formación de acné.
Cuáles son los alimentos que hay que eliminar para evitar el acné
Los alimentos que provocan acné son:
- Alimentos ricos en azúcares, como pasteles, galletas, panquecitos, entre otros;
- Alimentos bajos en fibras, como el arroz blanco, pan, papa sin piel, harina de trigo;
- Lácteos: leche entera, semidescremada o descremada y sus derivados como quesos y yogures con azúcar;
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, frituras en general, embutidos, comidas rápidas, nuggets, pizzas, lasaña congelada, salsas (ketchup, mayonesa y alioli), snacks, mantequilla, margarina y manteca;
- Chocolate.
Una dieta alta en carbohidratos, especialmente en azúcares, productos lácteos y derivados con bajo contenido de fibra, puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Esto provoca un aumento de insulina que, a su vez, desequilibra los niveles de andrógenos y la globulina fijadora de hormonas sexuales, lo que incrementa la producción de sebo.
Además, los esteroides presentes en la leche, como los andrógenos, contribuyen al desarrollo de comedones, piel grasosa y el crecimiento de Cutibacterium acnes en los folículos pilosos. Por otro lado, los alimentos ricos en grasas estimulan una mayor producción de sebo por parte de las glándulas sebáceas, favoreciendo la aparición de espinillas. A esto se suma su efecto proinflamatorio, que agrava los problemas cutáneos.
Qué hay que comer para no tener acné
Los alimentos que deben incluirse en la dieta diaria para prevenir o mejorar el acné son:
Alimentos ricos en fibras
- Los alimentos ricos en fibras ayudan a regular el azúcar en la sangre, pues esta se ha relacionado con el incremento de los andrógenos y otros factores en el organismo que aumentan la cantidad y la severidad del acné.
- Cuáles son: arroz integral, pasta integral, pan de trigo integral, quinoa, avena en hojuelas, salvado de trigo, salvado de avena, harina de centeno, cream cracker integrales, semillas (chía, calabaza y girasol), lentejas, frijoles, garbanzos, soya, frutos secos, frutas y vegetales en general. Vea una lista de alimentos ricos en fibras.
Omega 3 y grasas buenas
- El omega-3, especialmente el DHA, es un tipo de grasa monoinsaturada que forma parte de las células de la piel y es responsable de la salud de la membrana celular, manteniendo la piel suave, hidratada y flexible. Asimismo, también posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a disminuir la inflamación de la piel y a mejorar las lesiones provocadas por el acné.
- Además del omega-3, las grasas poliinsaturadas y otras grasas monoinsaturadas también poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a combatir el acné.
- Cuáles son: sardina, atún trucha, salmón, aceite de linaza, semillas de linaza, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y ostras. Vea una lista más completa de alimentos con omega-3.
Probióticos
Los probióticos ayudan a mantener saludable la microbiota intestinal, contribuyendo en el metabolismo de la glucosa y los niveles de insulina, además de aumentar la producción de ácidos grasos a nivel intestinal con propiedades antiinflamatorias, como lo es el butirato, ayudando a mejorar o a prevenir el surgimiento del acné.
Beber agua
El agua es fundamental para que la piel se mantenga hidratada y favorezca el proceso de cicatrización, por lo que se recomienda tomar entre 2 a 2,5 L de agua por día.
Alimentos ricos en zinc
- El zinc es un mineral con propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, que ayuda a acelerar el proceso de cicatrización de la piel y a evitar que surjan manchas o cicatrices por causa del acné. Este mineral también puede ser recomendado en forma de suplemento por el médico para ayudar a mejorar el acné.
- Cuáles son: tofu, huevo, frutos secos como las avellanas, nueces, almendras, marañón o merey, castaña de Brasil, maní o cacahuates, pistachos y leguminosas como los frijoles. Además, también puede encontrarse en la carne de pollo, pavo y res (debiendo escoger cortes con menos grasa visible y más magros). Vea una lista de alimentos ricos en este mineral.
Alimentos ricos en vitamina A, C y E
- Las vitamina A, C y E son potentes antioxidantes que ayudan a mantener la piel saludable. La vitamina E favorece la integridad de la piel y mejora su firmeza, ayudando a mejorar su cicatrización; además, en conjunto con la vitamina A, ayuda a regular la queratinización de la piel, proceso que en conjunto con la hipersecreción sebácea generan el acné.
- La vitamina C posee efectos antiinflamatorios en la piel y favorece la cicatrización de las heridas causadas por el acné, además de evitar la hiperpigmentación de la piel.
- Alimentos con vitamina A: zanahoria, papaya, espinaca, yema de huevo, mango.
- Alimentos con vitamina C y E: limón, naranja, brócoli y aguacate
La dieta ideal para evitar el acné
La tabla a continuación trae un ejemplo menú de 3 días de una dieta para eliminar el acné y mejorar la piel:
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 taza de té de manzanilla sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 1 rebanada de pan integral tostada + 1 mandarina. | 1 taza de café con leche de almendras sin azúcar + 2 panquecas integrales (avena, plátano y canela) con 1 cucharadita de mantequilla de maní en cada una + 1 taza de fresas en rodajas. | 1 vaso de leche de avellana + 2 tostadas integrales con guacamole casero + 1 pera. |
| Merienda AM | 1 manzana al horno con canela. | 1 puñado (30 g) de frutos secos + 1 rebanada de papaya espolvoreada con 1 cucharadita de avena en hojuelas. | 1 taza de yogur natural con 2 cucharaditas de chía y avena en hojuelas. |
| Almuerzo | 3 sardinas + 4 cucharadas de sopa de arroz integral + ensalada de lechuga, tomate y pepino con 1 cucharadita de aceite de linaza + 1 naranja en rodajas. | 100 g de pechuga de pollo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral con 4 cucharadas de frijoles + ensalada de rúcula y zanahoria con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rodaja de piña. | 1 taza de pasta integral con 100 g de atún en salsa de tomate natural + ensalada de brócoli y zanahoria con 1 cucharadita de aceite de linaza + 1 rebanada de sandía. |
| Merienda PM | 1 vaso de kombucha + galletas cream cracker integrales con guacamole casero. | 1 taza de leche de coco con 1/2 taza de granola integral (sin azúcar) + 1/2 plátano en rodajas. | 1/2 taza de avena con canela y arándanos o plátano en rodajas + 100 ml de bebida vegetal al gusto. |
| Cena | 1 berenjena rellena al horno con pollo desmenuzado y arroz integral + 1 cucharadita de aceite de oliva. | 1 taza de ensalada de quinoa cocida con huevo sancochado en rodajas, tomate, maíz, frijoles, cilantro fresco y aguacate. | 1 pechuga de pavo a la plancha + 4 cucharadas de lentejas + 4 cucharadas de arroz integral + ensalada de aguacate, tomate cherry, cebolla morada y cilantro con limón y aceite de oliva. |
Las frutas y vegetales incluidos en este menú son orientativos y pueden ajustarse según la disponibilidad de productos frescos y de temporada en cada región.
Las porciones indicadas pueden variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la presencia o ausencia de enfermedades. Por esta razón, se recomienda consultar con un nutricionista para realizar una evaluación personalizada y desarrollar un plan alimenticio adaptado a sus necesidades específicas.
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