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Lo que comemos no solo impacta en nuestro cuerpo: también puede influir directamente en el funcionamiento del cerebro. Así lo advirtió un nuevo estudio encabezado por el Instituto Glenn Biggs de Alzheimer junto con la Universidad de Boston, que analizó cómo ciertos hábitos alimentarios podrían acelerar el deterioro cognitivo.
La investigación utilizó el Índice Inflamatorio de la Dieta y concluyó que cuanto mayor es la inflamación provocada por lo que ingerimos, mayor es el riesgo de perder la memoria.
Según publicaron en Medical Xpress, las personas con dietas altamente inflamatorias mostraron hasta un 84% más de probabilidad de desarrollar demencia, incluido el Alzheimer, a partir de datos del Framingham Heart Study.
¿Qué alimentos protegen tu cerebro?
La clave está en elegir alimentos antiinflamatorios, es decir, aquellos que protegen las neuronas y previenen el deterioro cognitivo. Los expertos destacan algunos grupos fundamentales:
- Verduras de hoja verde oscuro: como espinaca, kale o acelga, por su contenido de antioxidantes y vitaminas esenciales.
- Bayas: como arándanos y frutillas, ricas en flavonoides que ayudan a mejorar la memoria.
- Frutos secos: como nueces y almendras, que aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el sistema nervioso.
A su vez, se recomienda sumar alimentos como aceite de oliva extra virgen,pescados grasos (como salmón y sardina), granos enteros y legumbres.
¿Qué alimentos aumentan el riesgo de Alzheimer?
En el otro extremo están los productos que generan inflamación cerebral y, según los estudios, podrían acelerar la pérdida de memoria. Entre los más perjudiciales:
- Carnes procesadas (salchichas, fiambres, embutidos)
- Azúcares añadidos (golosinas, bebidas azucaradas, pastelería industrial)
- Grasas saturadas y fritura
- Harinas blancas y productos ultraprocesados
Una investigación internacional con más de 130.000 adultos reveló que consumir solo dos porciones semanales de carne procesada ya eleva un 14% el riesgo de demencia.
¿Cómo se mide el impacto de la dieta en la inflamación?
El Índice Inflamatorio Dietético (DII)clasifica los alimentos según su capacidad para generar o reducir procesos inflamatorios en el cuerpo:
- Proinflamatorios: azúcar, harinas refinadas, grasas saturadas, exceso calórico
- Antiinflamatorios: fibra, omega-3, vitaminas A, C, D y E
Solo un punto más alto en el DII puede aumentar el riesgo general de demencia en un 21%, y un 20% en el caso específico del Alzheimer, según indicaron los expertos.
¿Qué es la dieta MIND y por qué puede ayudarte?
Diseñada por investigadores de la Universidad Rush y Harvard, la dieta MIND combina los principios de la dieta mediterránea con un enfoque específico en la salud del cerebro. Está basada en alimentos que nutren las neuronas y frenan el envejecimiento cognitivo.
Incluye nutrientes como:
- Vitamina E
- Ácidos grasos omega-3
- Flavonoides, carotenoides y folato
- Antioxidantes
Un estudio publicado en la revista Neurology con más de 14.000 personas demostró que seguir esta dieta reduce el riesgo de deterioro cognitivo, especialmente en mujeres.
¿Qué incluir y qué evitar en tu plato diario?
Alimentos que deberías sumar todos los días:
- Verduras de hoja verde (espinaca, kale, acelga)
- Bayas (arándanos, frutillas
- Frutos secos (nueces, almendras)
- Aceite de oliva
- Granos enteros
- Pescados grasos (salmón, caballa)
- Legumbres
Alimentos a limitar o evitar:
- Carnes rojas y procesadas
- Lácteos enteros
- Comidas rápidas y fritas
- Panes industriales y galletitas
- Bebidas azucaradas
- Golosinas y ultraprocesados
¿Cómo empezar a cuidar la memoria desde hoy?
No hace falta transformar toda tu alimentación de un día para el otro. Algunas decisiones simples pueden marcar la diferencia:
- Cambiar la manteca por aceite de oliva
- Sumar una porción de espinaca, kale o brócoli a tus almuerzos
- Reemplazar snacks por un puñado de nueces
- Elegir frutas frescas o yogur natural sin azúcar como postre
