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Las legumbres, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), representan una excelente fuente de nutrientes fundamentales para el funcionamiento del organismo.
Esta categoría no solo ofrece una abundancia de vitaminas y minerales cruciales, sino que también destaca por ser económica. De hecho, es una buena opción para aquellos que buscan mantener una dieta saludable sin gastar demasiado.
En particular, las lentejas se posicionan como un superalimento gracias a su notable contenido proteico. Esta característica las convierte en una alternativa para promover la regeneración celular y el desarrollo muscular de manera efectiva.
De este modo, proporcionan un recurso esencial para proteger el cuerpo y fortalecer el sistema inmunológico.
La lenteja: un aliado para un cuerpo sano y lleno de energía
Las lentejas, reconocidas por su riqueza nutricional, desempeñan un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Estas pequeñas pero poderosas legumbres son una excelente fuente de proteínas, que aportan aminoácidos necesarios para la producción de anticuerpos, moléculas esenciales para reconocer y combatir patógenos.
Por otro lado, son una excelente fuente de hierro, un mineral fundamental para la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno vital para todo el cuerpo.
Las lentejas también contienen zinc, un mineral fundamental en la activación y producción de células del sistema inmunológico.
Por último, contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y, más tarde, de la melatonina, una hormona clave en la regulación del ciclo de sueño.
Tabla de composición nutricional de lentejas por 100 gramos
De acuerdo con la Universidad Nacional de Luján, cada 100 gramos de lentejas proporcionan la siguiente información nutricional:
| Por 100 gr de porción comestible | ||
|---|---|---|
| Energía | 1465 | kj |
| Energía | 350 | kcal |
| Agua | 10.9 | g |
| Proteínas | 20.8 | g |
| Grasa Total | 0.8 | g |
| Carbohidratos totales | 64.8 | g |
| Carbohidratos disponibles | g | |
| Fibra dietética | g | |
| Cenizas | 2.7 | g |
| Sodio | 12 | mg |
| Potasio | 1104 | mg |
| Calcio | 46 | mg |
| Fósforo | 265 | mg |
| Hierro | 3.86 | mg |
| Zinc | mg | |
| Tiamina | 0.385 | mg |
| Rivoflavina | 0.189 | mg |
| Niacina | 1.5 | mg |
| Vitamina C | m |
Cómo incluir lentejas a tu dieta
Según Mejor con Salud, una excelente manera de incorporar lentejas a tu dieta son las albóndigas de lenteja. A continuación, te explicamos cómo prepararlas:
Ingredientes
- 1 taza de lentejas cocidas
- ½ cebolla picada en trozos muy pequeños
- 3 dientes de ajo machacados
- 2 cucharadas de perejil picado
- ½ taza de pan rallado
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de orégano
- ½ cucharada de pimienta negra
- ½ taza de aceite de oliva
Preparación
- Saltea la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva.
- Luego, incorpóralos a las lentejas cocidas juntos con el perejil, asegurándote de mezclar bien.
- A continuación, tritura la mezcla para una mejor integración de los ingredientes y añade las especias.
- Después, agrega el pan rallado y mezcla nuevamente.
- Una vez llegado a este punto, forma albóndigas con la mezcla.
- Por último, calienta una sartén con aceite de oliva y fríe las albóndigas hasta que estén doradas.