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El huevo se transformó en uno de los alimentos más completos de la dieta actual gracias a su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, su contenido de colesterol genera dudas a muchas personas que limitan su consumo o directamente lo evitan.
En ese sentido, especialistas en nutrición aclararon cuántos huevos se consideran razonables por semana y la mejor forma de consumirlos para proteger la salud, según un artículo publicado por la revista Parade.
Para la mayoría de los adultos sanos, el objetivo ideal es consumir siete huevos por semana (uno por día), de acuerdo con la dietista Johannah Katz.
Al respecto, la especialista citó el aviso sobre colesterol dietario de la American Heart Association, según el cual las personas saludables pueden incluir hasta un huevo entero al día dentro de un patrón cardiosaludable, y los adultos mayores con colesterol normal podrían llegar a dos huevos diarios.
El huevo y el mito del colesterol
La dietista Theresa DeLorenzo despejó uno de los malentendidos más frecuentes en la medicina nutricional: aseguró que el colesterol del huevo no es responsable de elevar el colesterol en sangre.
Para la experta, la grasa saturada de alimentos como el queso, la manteca y la carne roja eleva el colesterol LDL. “No es que no debamos consumir esos alimentos —todos los alimentos tienen cabida con moderación—, pero los huevos no son los culpables", señaló.
Investigaciones recientes refuerzan este enfoque. Según un estudio de 2024 citado, los hombres que consumieron más de cinco huevos semanales no registraron picos de colesterol si su dieta era alta en fibra.
Otro informe de 2025 encontró resultados sorprendentes sobre este alimento. Una dieta con dos huevos por semana se asoció con niveles más bajos de LDL que una sin huevo. La clave absoluta reside en que el patrón general de alimentación se mantenga bajo en grasas saturadas y procesadas.
Más allá del debate sobre el colesterol, Katz describió al huevo como un alimento de alta densidad nutricional. Según explicó, aporta proteína y contiene colina —un nutriente vinculado a la salud cerebral y la función muscular—, además de vitamina B12, vitamina D, selenio, luteína y zeaxantina, dos nutrientes que asoció con la salud ocular.
¿Yema o claras? El valor de los nutrientes completos
Una duda común es si conviene descartar la yema para reducir calorías o grasas. Ambas nutricionistas coincidieron en su postura: para aprovechar el alimento, hay que consumirlo completo. Tirar la yema implica perder nutrientes vitales que no se encuentran en la clara, afectando el perfil nutricional de la comida.
Según DeLorenzo, la yema es rica en luteína, un antioxidante fundamental que protege los ojos del daño por pantallas y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo.
Asimismo, Katz añadió que allí es donde se encuentra la colina, esencial para el funcionamiento cerebral. De todas formas, aclaró que comer solo claras puede ser útil para metas proteicas puntuales.
“Las claras de huevo son una buena opción si alguien quiere proteína extra sin grasa ni calorías adicionales, pero no son nutricionalmente equivalentes a los huevos enteros”, agregó. Para quienes buscan volumen sin tantas calorías, propuso una mezcla práctica: combinar un huevo entero con las claras de otras dos unidades.
Cuántos huevos por semana
Para la especialista, una meta de siete huevos semanales es razonable para la mayoría de los adultos saludables. En la práctica, no es necesario que el consumo se organice en base a un cálculo diario estricto de una unidad. Se pueden preparar dos o tres huevos en un solo desayuno algunos días de la semana.
Además, Katz subrayó que, en personas con colesterol alto, diabetes tipo 2 u obesidad, se deben tener especial cuidado tanto en la cantidad de huevos como la ingesta total de grasas saturadas en la dieta.
También marcó un umbral de prudencia para el consumo excesivo. Si alguien consume más de dos huevos diarios, debería revisar su dieta global. El riesgo no es solo el huevo en sí, sino el desplazamiento de otros alimentos nutritivos. La variedad es lo que garantiza un perfil completo de nutrientes.
Cómo distribuir el consumo y con qué acompañarlo
La revista citada sugirió un esquema de tres desayunos con dos huevos cada uno. El séptimo huevo puede incorporarse en otra comida adicional durante la semana.
Ambas dietistas señalaron que desayunar uno o dos huevos a diario puede ser compatible con una alimentación saludable, siempre que el resto del patrón nutricional sea bajo en grasas saturadas, con moderación en alimentos como carnes rojas, lácteos y frituras.
El impacto en la salud depende directamente de los acompañamientos elegidos. Katz recomendó integrar el huevo con verduras, palta, porotos, frutas o tostadas integrales. Estos alimentos aportan fibra y micronutrientes necesarios. Se debe evitar el consumo habitual junto a carnes procesadas o carbohidratos refinados, como el pan blanco.