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La menopausia marca una nueva etapa en la vida de las mujeres, ya que se caracteriza por la disminución de los niveles hormonales, especialmente del estrógeno.
Este cambio hormonal tiene consecuencias significativas en la salud ósea, ya que la falta de estrógeno puede acelerar la pérdida de masa ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
La osteoporosis es una condición que debilita los huesos y los vuelve más propensos a fracturas. Esta patología se vuelve más peligrosa durante la menopausia.
Con la disminución de la densidad ósea, en esta etapa puede haber consecuencias a largo plazo y es crucial adoptar medidas preventivas. ¡Conocé cuáles son los 4 ejercicios que tenés que hacer para conservar la salud ósea!
Menopausia y osteoporosis: los 4 ejercicios que le ayudarán a tu salud
Hacer ejercicio ayuda a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de fracturas. La Declaración de Consenso del Reino Unido sobre actividad física y ejercicio para la osteoporosis recomienda hacer estas 4 actividades:
- Ejercicios de impacto: se sugieren ejercicios como caminar, subir escaleras y caminatas nórdicas, seguidos de actividades de impacto moderado como saltos bajos, saltar a la soga, trotar, zumba y deportes con raquetas.
- Ejercicios de fuerza: se puede hacer con pesas, tanto en los miembros superiores como inferiores. Los ejercicios de extensión de columna y de cadera son importantes. Se pueden hacer 2 o 3 veces por semana y 3 o 4 series por ejercicio.
- Ejercicios que contengan un reto para el equilibrio: realizar entrenamiento específico de la fuerza y el equilibrio puede prevenir caídas y posibles fracturas. Se pueden hacer actividades como tai chi, danza, yoga o pilates.
- Ejercicios posturales y ejercicio de fuerza en la región abdominal (core): Los ejercicios de core, están centrados en erectores espinales. En ese sentido, se recomienda realizar actividades como natación, yoga y pilates. Se pueden hacer de 2 a 3 días por semana.
Salud: ¿cuáles son los beneficios de hacer ejercicio si sufrís de osteoporosis?
Hacer ejercicio contribuye a fortalecer los huesos y a retrasar la pérdida de densidad ósea.
Sin embargo, si se elige un entrenamiento de fuerza,puedeayudar a fortalecer los músculos y los huesos de los brazos y la parte superior de la columna vertebral.
Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, trotar, correr, subir escaleras, saltar la soga, hacer esquí y practicar deportes de impacto, pueden ayudar principalmente a los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna vertebral.
Los ejercicios de equilibrio como el taichí ayudan a reducir el riesgo de caídas, especialmente al envejecer. Según los especialistas de la Clínica Mayo, "la probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuviste en tu juventud."
"La masa ósea máxima es en partehereditaria y también varía según el grupo étnico. Cuanto mayor sea tu densidad ósea máxima, más tejido óseo tendrás de 'reserva' y menor será la probabilidad de que tengas osteoporosis cuando envejezcas", explicaron.
