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¿Sufrís de dolor de espalda de manera frecuente? Este malestar es común entre quienes mantienen posturas inadecuadas durante largos períodos, ya sea sentados frente a la computadora o incluso al caminar. Sin embargo, hay 8 ejercicios de movimientos fáciles que te pueden ayudar a mejorar tu salud física.
El dolor de espalda no distingue edades y afecta a una gran parte de la población mundial. En contextos sedentarios, casi el 80% de las personas experimentan esta incomodidad, llegando a ser un problema crónico para muchos.
Según Mayo Clinic, estos movimientos, que no requieren más de quince minutos diarios, pueden realizarse cómodamente en casa. ¿Te animás a probar estos sencillos ejercicios que podrían mejorar significativamente tu calidad de vida?
Pie al pecho
- Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
- Ejecución: llevá una rodilla al pecho ayudándote con las manos, parecido a un ejercicio abdominal.
- Duración: mantené la posición durante 15 a 30 segundos.
- Repetición: cambiá de pierna y repetí el ejercicio 10 veces con cada una.
Pies al pecho
- Posición inicial: desde la misma posición que el ejercicio anterior.
- Ejecución: en lugar de alternar las piernas, juntá ambas y tratá de acercarlas al pecho al mismo tiempo.
- Repetición: realizá el movimiento de manera controlada y suave.
Rotación de caderas
- Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, juntá las piernas.
- Ejecución: girá la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y luego al otro del cuerpo.
- Repetición: hacé este ejercicio 5 veces hacia cada lado.
Elevación de caderas
- Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
- Ejecución: llevá los glúteos unos centímetros del suelo y mantené la posición durante 5 segundos.
- Repetición: realizá este movimiento al menos 8 veces, incrementando las repeticiones según tu capacidad.
Movimiento de gato
- Posición inicial: de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo.
- Ejecución: alterná entre empujar tu abdomen hacia el suelo mientras levantás la cabeza y los hombros, y luego elevá el abdomen como intentando tocar el techo con la espalda.
- Repetición: repetí al menos 8 veces para mejorar la flexibilidad de la columna.
Estiramiento de glúteos sentado
- Posición inicial: sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra cruzada por encima de la rodilla.
- Ejecución: usá el codo del brazo contrario para tirar de la rodilla cruzada hacia atrás.
- Duración: mantené la posición al menos 10 segundos.
- Repetición: realizá este estiramiento al menos tres veces con cada pierna.
Estiramiento de hombros en taburete
- Posición inicial: sentado sobre un taburete con la espalda recta.
- Ejecución: intentá juntar los hombros hacia atrás y mantené la postura unos segundos.
- Repetición: repetí el ejercicio 8 veces para fortalecer la espalda superior.
Plancha abdominal
- Posición inicial: boca abajo, apoyándote en los antebrazos y en las puntas de los pies.
- Ejecución: apretá el abdomen fuerte y trata de mantener la posición.
- Duración: empezá con al menos 15 segundos y progresa hasta 30 segundos o más, según tu resistencia.
- Beneficio: este ejercicio es esencial para fortalecer la zona media y prevenir futuras molestias de espalda.
Consejos adicionales para prevenir el dolor de espalda
Además de realizar los ejercicios descritos anteriormente, es importante considerar otros aspectos de tu estilo de vida para prevenir y manejar el dolor de espalda.
- Mantené una postura correcta: tanto si estás sentado como si estás de pie, mantener una postura adecuada es muy importante para evitar la tensión en la espalda.
- Evitá levantar pesos excesivos: si necesitás levantar objetos pesados, asegurate de hacerlo con la técnica correcta, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Adaptá tu lugar de trabajo: asegurate de que tu silla y mesa de trabajo estén a una altura adecuada para evitar tensiones innecesarias en tu espalda.
- Tomá descansos regulares: si pasás muchas horas en una misma posición, es importante hacer pausas y moverte o estirarte cada cierto tiempo.
- Practicá otras actividades físicas: complementá estos ejercicios con otras actividades como nadar, caminar o andar en bicicleta, que son excelentes para la salud general y ayudan a mantener la espalda fuerte y flexible.