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A partir de los 50 años, mantener la fuerza y la movilidad se convierten en factores clave para conservar la autonomía y poder realizar las actividades cotidianas. Con el paso del tiempo, la pérdida de masa muscular puede provocar problemas de equilibrio y dificultad para realizar determinados movimientos.
En este contexto, una investigación publicada en PubMed identificó valores de referencia para una prueba física que permite evaluar el rendimiento muscular.
Cómo saber si estás en forma después de los 50 años
El estudio analizó 45.470 personas de 14 países europeos y determinó cuánto tardan en completar un ejercicio tan sencillo como levantarse y sentarse de una silla cinco veces.
Se trata de una prueba física que mide la capacidad funcional de las extremidades inferiores. Consiste en levantarse de una silla y volver a sentarse cinco veces consecutivas, en el menor tiempo posible y sin utilizar los brazos como apoyo.
Según explicaron los investigadores, la prueba permite evaluar aspectos vinculados a la fuerza y la movilidad funcional. Además, tiene una ventaja frente a otras evaluaciones: no requiere de equipamiento, ya que solo se necesita una silla y un cronómetro.
El documento también destaca que la herramienta puede ser utilizada como parte de la evaluación de la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de la fuerza y masa muscular. Sin embargo, el resultado no alcanza por sí solo para establecer un diagnóstico.
Cómo hacer la prueba para medir la condición física
La prueba puede realizarse en pocos segundos y permite obtener un resultado que luego puede compararse con los valores de referencia establecidos por los investigadores.
Se necesita una silla, preferentemente sin apoyabrazos, y un cronómetro. La persona deberá levantarse y sentarse cinco veces seguidas sin utilizar las manos. El procedimiento es el siguiente:
- Colocar una silla estable sobre una superficie plana, preferentemente contra una pared para evitar que se desplace.
- Sentarse con la espalda erguida y los pies apoyados en el suelo.
- Cruzar los brazos sobre el pecho para evitar utilizarlos como apoyo.
- Preparar un cronómetro para medir el tiempo.
- Levantarse hasta quedar completamente de pie y volver a sentarse.
- Repetir el movimiento cinco veces, tan rápido como sea posible sin perder el control.
- Detener el cronómetro al quedar completamente de pie por quinta vez.
Cuanto menor sea el tiempo necesario para completar la prueba, mejor será el rendimiento de la evaluación. Es importante mencionar que las personas con dificultades motrices, dolor articular, antecedentes de caídas o problemas de movilidad, deben consultar con un profesional de salud y evitar hacerlo sin supervisión.
Cuánto deberían tardar en completar la prueba según tu edad
Uno de los principales aportes del estudio fue establecer valores de referencia para comparar el rendimiento físico de personas de diferentes edades.
Para obtenerlos, los investigadores analizaron una muestra de 45.470 adultos mayores de 50 años. Del total, fueron 24.562 mujeres y 20.908 hombres y se calcularon diferentes percentiles para identificar los tiempos más habituales.
| 50 a 54 años | 10 segundos | 9 segundos |
| 55 a 59 años | 10 segundos | 9 segundos |
| 60 a 64 años | 10 segundos | 10 segundos |
| 65 a 69 años | 11 segundos | 10 segundos |
| 70 a 74 años | 12 segundos | 11 segundos |
| 75 a 79 años | 12 segundos | 12 segundos |
| 80 a 84 años | 13 segundos | 13 segundos |
| 85 a 89 años | 15 segundos | 13 segundos |
| 90 años o más | 15 segundos | 15 segundos |
Por ejemplo, un hombre de entre 50 y 54 años que completa las cinco repeticiones en 9 segundos obtiene un resultado cercano a la mediana de su grupo. Esto significa que aproximadamente la mitad de las personas evaluadas en cada grupo obtuvo tiempos iguales o inferiores que los valores.
Qué significa tardar más de 15 segundos en levantarse de la silla
El tiempo en completar la prueba puede aportar información sobre la fuerza y la capacidad funcional de las piernas.
Por ejemplo, tardar más de 15 segundos en completar las cinco repeticiones representa un rendimiento más lento que la mediana observada entre las personas menores a 90 años.
Los investigadores consideran importante utilizar valores específicos para cada grupo etario y sexo, en lugar de establecer un único tiempo de referencia para todas las personas. El estudio tampoco permite afirmar que superar una determinada cantidad de segundos implique necesariamente una enfermedad o mala condición física.
Los autores señalaron algunas limitaciones en la investigación. Los datos fueron recopilados en 2013 y corresponden solo a países europeos, por lo que pueden no ser representativos en otras poblaciones. Además, el protocolo general no especificó la altura exacta de las sillas, un factor que puede influir en el tiempo para completar la prueba.