Fuente: Freepik
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Realizar ejercicio con frecuencia es uno de los hábitos que se deben incorporar para tener una salud óptima. Ya sea caminar, salir a correr o hacer un deporte, todas son opciones viables para mantenerse en forma.
Si bien muchos optan por anotarse en el gimnasio, durante esta época duelen estar colapsados a cualquier hora del día. En este contexto, existe una rutina que puede realizarse en casa y no requiere equipamiento.
Adiós gimnasio: la rutina sin equipamiento para estar en forma para el verano
La calistenia es una disciplina en donde se utiliza el propio peso corporal para realizar ejercicios y ha ganado popularidad en los últimos años por su practicidad.
A través de su canal de YouTube, el preparador físico JayMaryniak compartió una rutina que toma solo 15 minutos. Tiene como principal objetivo fortalecer el cuerpo y potenciar la ganancia de masa muscular.
Consta de 15 ejercicios que toman alrededor de 40 segundos cada uno y cuenta con un descanso de 20 segundos.
La rutina de 15 minutos que fortalece el cuerpo y aumenta la masa muscular
Esta rutina es la opción perfecta para reemplazar el gimnasio, lugar que suele estar muy ocupado en estas épocas cercanas al verano.
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| 1. Caminata con flexión | Comenzar de pie, caminar hacia la posición de una flexión, realizarla y volver a estar de pie. |
| 2. Flexión + plancha | Realizar una flexión completa y luego apoyar los antebrazos en el suelo. Mantenerse en esa posición durante la mayor cantidad de tiempo. |
| 3. V up | Acostarse y mantener la espalda baja pegada al suelo. Luego, extender los brazos y piernas y tratar de tocar las extremidades. |
| 4. Body Hold | En la misma posición, extender los brazos y las piernas y mantenerlos así la mayor cantidad de segundos posible. |
| 5. Sentadillas con salto | Realizar una sentadilla controlada al bajar y al subir hacerlo de forma explosiva. |
| 6. Zancada péndulo con salto | Realizar una zancada hacia adelante y hacia atrás mediante un salto. |
| 7. Flexiones Pike | Simular la posición de una flexión con en forma de V invertida, con la cadera hacia arriba. Realizarla de forma controlada. |
| 8. Remo prono | Acostarse boca abajo y levantar el torso. Al mismo tiempo, recoger los brazos como para hacer una dominada. |
| 9. Sentadilla con salto | Realizar una sentadilla controlada y saltar al subir. |
| 10. Marcha de isquiotibiales | Tirarse boca arriba y extender las piernas. Presionar los talones contra el suelo y llevar las rodillas contra el pecho. |
| 10. Flexiones variadas | Acostarse boca abajo y realizar flexiones. Variar entre las comunes y con los brazos más abiertos para trabajar todo el pectoral. |
| 11. Hollow rocks | Tumbarse boca arriba y levantar las piernas y brazos. Balancearse para fortalecer el abdomen. |
| 12. Caminata + plancha | Ponerse en posición de plancha y tratar de moverse de un lado a otro. |
| 13. Burpees | Realizar un burpee con rodillas altas. |
| 14. Patadas flotantes | Dar patadas a la altura de la cabeza. |
| 15. Abdominales | Hacer una serie de abdominales. |
