En esta noticia
El paso de los años afecta a todos por igual, y nadie está a salvo de los dolores musculares. Si bien mantener una dieta saludable y realizar ejercicio ayuda a llegar a una vejezsana, es importante realizar chequeos de forma constante.
En este contexto, el centro de salud e investigación MayoClinic diseñó una serie de autoevaluaciones para testear el estado físico. Las mismas incluyen la capacidad aeróbica, la flexibilidad, la fuerza muscular y el equilibrio.
Cinco autoevaluaciones para testear el estado de salud
Los autotest cuentan con una tabla de puntuación que evalúa el desempeño en las pruebas. Es recomendable realizar un calentamiento antes de realizar los retos para evitar lesiones.
Las pruebas de MayoClinic tienen como objetivo evaluar el estado físico de hombres y mujeres que tengan cerca de 50 años. Además, dieron recomendaciones para mejorar el aspecto en caso de que sea necesario.
1. Caminata de 1 kilómetro y medio
La primera prueba consta de caminar, ya sea en línea recta o en círculos, sobre una superficie lo más rápido posible.No se debe correr ni trotar, solo caminar a un ritmo constante y tomar el tiempo que se tarda.
- Bueno: hombres 13:24 a 14:24, en mujeres 14:42 a 15:36,
- Promedio: hombres 14:25 a 15:12, en mujeres 15:37 a 17:00,
- Insuficiente: en hombres 15:30 a 16:30, en mujeres 17:01 a 18:06,
- Deficiente: hombres más de 16:30, mujeres más de 18:06.
Para mejorar los resultados, se aconseja realizar cerca de 150 minutos de ejercicioscardiovasculares a la semana o 75 minutos de alta intensidad. Esto puede ser andar en bicicleta, subir escaleras y/o salir a correr, entre otros.
2. Flexibilidad
La flexibilidad juega un rol fundamental en el día a día ya que estimula la "circulación sanguínea, mejora la postura y alivia el estrés". Además, ayuda a prevenir las lesiones durante las actividades.
Para esta prueba los adultos deberán colocar una regla en el piso, y pegarla con cinta adhesiva en el centímetro38. Luego, se deberán sentar en el suelo con la regla entre las piernas, y colocar los pies a la par de la marca del 38.
Extender los brazos, exhalar el aire a medida que se mueven las manos hacia adelante e intentar mantener la postura por al menos un segundo. Se deberá repetir tres veces la prueba y registrar la distancia más larga conseguida.
Si se llega a tocar los 42 centímetros en caso de los hombres y 48 en caso de las mujeres, se cuenta con buena flexibilidad. Pero en caso de que el rendimiento haya sido deficiente, se puede practicar estiramientos entre tres y cinco veces a la semana.
3. Fuerza
Para saber si los músculos se encuentran en estado óptimo, MayoClinic indica que se deberán realizar flexiones (lagartijas). La prueba consta de acostarse boca abajo y poner las manos a la altura de los hombros, extender las piernas y realizar las flexiones.
En caso de las mujeres, podrán realizarlo con las rodillas apoyadas en el piso para mayor facilidad.
4. Sentadillas
Para esta prueba los hombres y mujeres deberán pararse a 30 centímetros de una silla, mantener los pies separados y los brazos extendidos hacia adelante.
Se deberá realizar todas las sentadillas posibles y de la forma más lenta que el cuerpo permita. Los resultados serán:
- Bueno: hombres y mujeres más de 21,
- Promedio: hombres 10 a 12, mujeres 7 a 10,
- Deficiente: hombres menos de 6, mujeres 0 a 1.
5. Equilibrio
El equilibrio es indispensable en la vida del adulto, ya que las caídas son una de las principales causas de lesiones. Según un estudio realizado por la revista British Journal of Sports, la capacidad de mantener el equilibrio en una pierna durante al menos 10 segundos está relacionado con un menor riesgo de mortalidad entre personas de 51 a 75 años.
Para la prueba, se deberá pararse al lado de una pared o mesada. Luego, mantener el equilibrio en un solo pie y contabilizar los segundos que se puede estar sin apoyar.
Hacer la prueba tres veces y con ambas piernas, también probar con los ojos cerrados. Según los resultados, la evaluación es la siguiente:
- Ojos abiertos: hombres promedio de 42 segundos, mujeres 41 segundos,
- Ojos cerrados: hombres 8,6 segundos y mujeres 3,4.
Para mejorar en este campo se aconseja repetir la prueba de forma diaria y anotar los tiempos respectivos.
