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La osteoporosis es una enfermedad que afecta aproximadamente al 6,3% de los hombres y al 21,2% de las mujeres mayores de 50 años a nivel mundial. Según datos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), se estima que alrededor de 500 millones de personas viven con esta condición.
Se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la estructura del tejido óseo, lo que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de sufrir fracturas, principalmente en la cadera, la columna vertebral y la muñeca, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La actividad física cumple un rol importante en la prevención. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), parte de los NIH, señala que el ejercicio puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea, mejorar la densidad ósea, fortalecer el equilibrio y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
Aleix Gusart Trujillo, fisioterapeuta y fundador de Tu Fisio Te Mueve, compartió a través de su canal de YouTube una serie de ejercicios muy simples para hacer en casa y ayudar a prevenir la osteoporosis. Una de las ventajas de esta rutina es que puede realizarse con bidones de agua, aunque quienes tengan pesas también pueden utilizarlas.
Tres ejercicios sencillos para fortalecer los huesos y músculos y prevenir la osteoporosis
El primer ejercicio, conocido como peso muerto, consiste en levantar unos bidones u objetos con peso desde el suelo. Para hacerlo, se inclina el tronco hacia adelante y luego se vuelve a la posición erguida. Este movimiento permite trabajar principalmente la zona lumbar y la musculatura de la cadera.
Luego, recomienda levantar los bidones de agua hasta los hombros y, desde esa posición, elevarlos por encima de la cabeza. Se trata de un movimiento conocido como cargada más press, que trabaja los hombros y los brazos y, además, incorpora un ejercicio de fuerza.
Por último, se puede utilizar una pared para realizar un ejercicio de empuje. Con las manos apoyadas sobre ella, hay que flexionar y extender los brazos, acercando y alejando el cuerpo como si se intentara empujar la pared. Es una alternativa sencilla para fortalecer los hombros y las muñecas de manera controlada.
Rutina para prevenir la osteoporosis en casa
Para empezar, se puede realizar una rutina de tres ejercicios con bidones de agua y una pared. La idea es comenzar con pocas series y aumentar progresivamente el volumen a medida que el cuerpo se adapta:
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.
- Cargada más press: 3 series de 8 repeticiones.
- Flexiones contra la pared: 3 series de 10 repeticiones.
De esta forma, prevenir la osteoporosis no requiere necesariamente de rutinas complejas ni de equipamiento específico. Incorporar ejercicios de fuerza de manera regular, acompañados de hábitos saludables, puede contribuir a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de pérdida de masa ósea y fracturas con el paso de los años.