Alimentación saludable: ¿qué desayunar para bajar de peso y estar sano?

El desayuno es la primera comida que se ingiere en el día y como tal, es la encargada de realizar los cambios metabólicos necesarios, evitar los efectos de un ayuno prolongado e hidratar el cuerpo. 

Como indica el Informe del estado de situación sobre el desayuno en España elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), "el desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado y satisfactorio". 

¿Qué alimentos componen un desayuno completo y saludable?

 Según la Organización Mundial de la Salud "la ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total".  

El desayuno tiene un rol clave en el peso y es por ello que Fundación Española de la Nutrición (FEN) ha elaborado un documento en el cual expone un consenso según el cual para que "un desayuno sea completo debería aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias, e incluir al menos cuatro grupos de alimentos". 

Según el estudio, un desayuno completo y saludable contiene:

Leche o derivados lácteos

 Los lácteos proporcionan nutrientes en relación con su valor calórico. Aportan proteínas, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio. 

Según el informe, en caso preferir lácteos desnatados o semidesnatados, es conveniente que estos estén enriquecidos en vitaminas liposolubles.

  Cereales y derivados

 Los cereales aportan hidratos de carbono complejos, proteína y grasa. Además, son fuente de vitamina B y minerales. Los cereales de grano entero aportan fibra insoluble, necesaria para aquellas personas con problemas de tránsito intestinal. 

Por último, es importante que los cereales sean integrales y no contengan azúcar.

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 Frutas 

Según el informe, el consumo de frutas es esencial para conseguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva. 

La mejor manera de consumir todos sus componentes es en su forma fresca. Por ello, no se recomiendan jugos o licuados ya que se pierde buena parte de la fibra y las vitaminas de la fruta natural. 

Otros alimentos y untables

Hablamos del aceite de oliva virgen extra, la maquetilla, los frutos secos, huevos, jamón, café, entre otros. Según el informe, "el alimento de este grupo le dará variedad a nuestro desayuno y puede ayudarnos a equilibrar la ingesta diaria". 

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En resumen, lo ideal es intentar que el desayuno incluya estos cuatro grupos de alimentos, ya que la combinación de todos ellos aportará al organismo los hidratos de carbono, la fibra, proteína y agua que se necesita para estar saludable.