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El SECRETO para DORMIR: cantidad de HORAS EXACTAS y técnicas para conciliar el SUEÑO

Aric Prather, profesor de psiquiatría en la Universidad de California San Francisco publicó un ensayo donde indaga sobre las formas de mejorar el sueño. ¿Cuáles son?

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"El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor", explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del National Institutes of Health (NIH). 

Dormir le da al cuerpo tiempo para recuperarse del estrés del día. Luego de una buena noche de sueño, se genera un mejor rendimiento y claridad en la toma de decisiones. Además, es fundamental para reforzar el sistema inmunológico y combatir enfermedades.  

Aric Prather, PhD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de California, San Francisco, escribió sobre las formas de mejorar el sueño en un ensayo reciente para CNBC.

A continuación, te contamos sus principales hallazgos

¿Cuál es principal causa del insomnio? 

De acuerdo con Prather, los pensamientos obsesivos son la principal causa de la falta de sueño. 

¿Cómo combatir el insomnio? 

En su artículo, revela que, a lo largo de sus años de investigación, descubrió que la rumiación es una de las razones principales que conducen a un sueño deficiente. La rumia mental es un proceso en el que se produce una cadena de pensamientos excesivos, negativos y repetitivos sobre preocupaciones actuales, problemas, experiencias pasadas o preocupaciones sobre el futuro.

La rumiación bloquea el sueño porque mantiene la mente despierta, especialmente en la cama, cuando está oscuro y tranquilo. Los pensamientos y emociones negativas como estas son lo que los neurocientíficos llaman "salientes" porque son muy notorios y ruidosos.

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¿Cómo dormir mejor? Las recomendaciones de los expertos 

No existe una solución mágica para eliminar por completo la rumia. El trabajo de tu cerebro es consolidar la información y construir nuevas sinapsis sacando a la luz momentos y recuerdos de tu día, incluso las cosas que te molestan.

¿Cómo dormir mejor? 

Los sueños son una experiencia humana universal. Un estudio realizado por Medical News Today describe a los sueños como "un estado de conciencia caracterizado por acontecimientos sensoriales, cognitivos y emocionales". 

Según explica Prather, el mejor momento para adelantarse a las preocupaciones es durante el día, cuando tienes cosas importantes que hacer y no tienes tiempo para quedar atrapado en bucles mentales durante horas y horas.

En su ensayo propone dos soluciones que tan solo requieren 15 minutos: 

1. Preocuparte temprano

La primera recomendación es apartar 15 minutos a media tarde o al final de la tarde solo para ti mismo. A este momento se lo denomina tiempo "preocupación emocional".

La clave está en asegurarse de no tener ningún tipo de distracción. "Una vez que el temporizador comience, date la libertad de preocuparte por un tema a la vez. Piensa en ello como una lista de cosas por hacer que revisas una por una, excepto que lo que estás marcando son los temas por los que te sientes más ansioso" destaca Prather.

En caso de encontrarte preocupado durante el día, el experto recomienda "dígase a sí mismo: mira, solo necesito posponer esto para el próximo momento de preocupación emocional". Usa esta misma técnica si tus preocupaciones vuelven a aparecer a la hora de acostarte: "Tengo esto programado para mañana".

Este ejercicio se recomienda hacer dos o tres veces por semana hasta que la rumia nocturna comience a desvanecerse lentamente.

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2. Practicar la "preocupación constructiva"

La segunda recomendación es tomar una hoja de papel, dividirla en dos columnas y etiquetarlas como "Problema" y "Solución". Allí la idea es elaborar una breve lista de los problemas actuales con los que se esté lidiando. 

En "Soluciones", el psiquiatra propone establecer uno o dos pasos que podría seguir para abordar cada problema. El objetivo es trazar un plan sobre cómo comenzar con pasos prácticos para mañana o dentro de los próximos días. 

Luego sigue doblar el papel y colocarlo al lado de la cama. Es en este momento donde se indica decir "Tengo un plan"

"Puede sonar tonto, pero ser testigo del hecho de que ya ha dedicado su energía enfocada en estos problemas puede liberar su mente de estar pensando en ellos por la noche", asegura el experto. 

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