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Además de una alimentación equilibrada, la actividad física regular sigue siendo una de las recomendaciones centrales para quienes buscan bajar de peso y mejorar su salud metabólica. El ejercicio no solo contribuye al gasto calórico, sino que ayuda a preservar masa muscular y a regular procesos clave como el metabolismo de la glucosa y las grasas.
Aunque muchas personas eligen entrenar cuando terminan su jornada laboral o apenas se levantan, la ciencia lleva años intentando responder una pregunta concreta: si existe un momento del día más eficaz para hacer ejercicio cuando el objetivo es perder peso.
Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio y perder peso
Las principales guías internacionales coinciden en que lo más importante es mantener la constancia, independientemente del horario. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.
Estas pautas no exigen entrenar todos los días ni hacerlo en un horario específico. Sin embargo, investigaciones recientes han empezado a analizar si el momento del día en que se realiza el ejercicio puede asociarse con mejores resultados en términos de índice de masa corporal (IMC) y perímetro de cintura, dos indicadores clave vinculados al riesgo cardiometabólico.
Qué dice la ciencia sobre entrenar por la mañana
Un estudio observacional publicado en la revista científica Obesity analizó la relación entre el horario del ejercicio y distintos marcadores de peso corporal. Los resultados mostraron que las personas que realizaban actividad física entre las 7:00 y las 9:00 de la mañana presentaban, en promedio, un IMC más bajo y una circunferencia de cintura menor que quienes entrenaban al mediodía o por la noche.
Según los datos del estudio, quienes se ejercitaban en ese tramo horario matutino registraban un IMC medio de 27,5, frente a valores cercanos a 28,3 en los grupos que entrenaban más tarde. La circunferencia de cintura, ajustada por dieta y consumo calórico, también era inferior entre los participantes matutinos.
Los autores subrayan que estos resultados muestran una asociación estadística, no una relación causal directa. Es decir, el estudio no demuestra que entrenar por la mañana provoque la pérdida de peso, sino que ambas variables aparecen relacionadas en la población analizada.
Cómo se realizó el estudio y qué límites tiene
La investigación se basó en datos de 5285 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) del CDC entre 2003 y 2006. A cada participante se le midieron el IMC y el perímetro de cintura, y posteriormente se les pidió que utilizaran un monitor de actividad durante al menos 10 horas diarias a lo largo de varios días.
Los resultados se mantuvieron consistentes al ajustar por variables como edad, sexo, nivel educativo, consumo de alcohol, tabaquismo y comportamiento sedentario. Incluso entre quienes cumplían las recomendaciones mínimas de ejercicio semanal, aquellos que concentraban la actividad por la mañana mostraban mejores indicadores corporales.
No obstante, el propio diseño del estudio impide extraer conclusiones definitivas. Las mediciones de peso y cintura se realizaron antes del seguimiento de la actividad física y no se repitieron al final, lo que limita la posibilidad de afirmar que el horario del ejercicio sea la causa directa de las diferencias observadas.
Por qué el horario podría influir en los resultados
Los especialistas apuntan a varios factores que podrían explicar esta asociación. Desde el punto de vista fisiológico, entrenar por la mañana podría favorecer una mejor regulación del ritmo circadiano y una mayor utilización de grasas como fuente de energía, aunque este punto sigue siendo objeto de debate científico.
También influyen aspectos conductuales. Las personas que entrenan a primera hora suelen tener rutinas más estables, menor probabilidad de interrupciones laborales o familiares y una mayor adherencia al hábito a largo plazo. Como señaló Rebecca Krukowski, psicóloga clínica especializada en manejo conductual del peso, programar el ejercicio por la mañana puede ayudar a evitar que otras obligaciones terminen desplazándolo.
Aun así, los expertos advierten que no se puede descartar que quienes entrenan por la mañana sean diferentes en otros aspectos no medidos, como la calidad del sueño o el tipo de alimentación, lo que podría influir en los resultados.
A qué conclusión ha llegado los expertos en 2026
A febrero de 2026, el consenso científico es claro: el mejor horario para hacer ejercicio es aquel que permite sostenerlo en el tiempo. Entrenar por la mañana aparece asociado a mejores indicadores de peso en algunos estudios, pero no es una condición indispensable para adelgazar.
La evidencia respalda que la regularidad, la intensidad adecuada y la combinación con una dieta equilibrada siguen siendo los factores determinantes. El horario puede ser un aliado, pero no sustituye a la constancia ni a un enfoque integral de la salud.