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A partir de los 45 años, es fundamental que las mujeres ajusten su alimentación para cubrir las necesidades específicas de esta etapa de la vida. Incorporar ciertos alimentos puede ser clave para mantener la salud.
Estosalimentosmejoran la calidad de vida y ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y la osteoporosis.
¿Qué alimentos tienen que sumar las mujeres a su dieta después de los 45 años?
A partir de los 45 años, una alimentación equilibrada es clave para un envejecimiento saludable. Consumir alimentos que aporten nutrientes esenciales, fibra, proteínas vegetales, grasas saludablesy electrolitos puede marcar una gran diferencia.
Es fundamental incorporar calcio, vitamina D y proteínas para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular durante la menopausia. Aunque hay dudas sobre la efectividad de las isoflavonas de soja, los estudios no han sido concluyentes.
Mantener un peso saludable durante la perimenopausia es importante, ya que suelen producirse cambios como pérdida de masa muscular y aumento de grasa. Aumentar el consumo de proteínas de un 15% a un 17%-19% puede ayudar a mantener el peso.
Según el sitio El Español, un estudio de 2021 en Italia mostró que consumir alimentos ricos en calcio ayuda a prevenir la osteoporosis. Ingerir 295 gramos de verduras y 175 gramos de frutas diarias también mejora la salud ósea. Alimentos con fibra, como frambuesas, peras, arándanos, hongos y brócoli, son claves, evitando los excesos de azúcar.
Para las grasas, se recomienda 20 a 50 gramos diarios de aceite de oliva virgen extra y consumir pescado azul cuatro veces por semana para asegurar ácidos grasos omega-3. La cantidad ideal de proteínas es de 1 a 1,2 gramos por kilo de peso, complementando con ejercicio.
¿Cómo incorporar estos alimentos a la dieta diaria?
Integrar los alimentos adecuados en la dieta cotidiana no tiene por qué ser complicado. Con algunos ajustes en las comidas diarias, es posible sumar los nutrientes necesarios para mantener la salud después de los 45 años:
- Desayuno: agregar frutas frescas como arándanos, frambuesas o kiwis a un tazón de yogur descremado o vegetal. Se puede acompañar con una cucharada de semillas de chía para aumentar el aporte de fibra.
- Snacks saludables: elegir pasas, almendras o nueces en pequeñas porciones para un snack rápido, que además aportan calcio y proteínas.
- Almuerzo: incluir una porción de pescado azul junto a una ensalada de hojas verdes aderezada con aceite de oliva virgen extra.
- Cena: preparar un plato de legumbres, como lentejas o garbanzos, combinados con arroz integral para obtener una proteína completa. También se puede sumar tofu salteado para aprovechar las proteínas vegetales.
