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La última comida del día puede influir directamente en el momento del sueño nocturno. Una cena poco saludable o mal balanceada puede afectar en forma negativa el dormir y provocar un mal descanso.
La cantidad de horas exactas que hay que dormir para retrasar el envejecimiento y lucir hasta 6 años más joven El insomnio en forma prolongada puede generar mayor fatiga, ansiedad y falta de concentración. Para prevenirlo es importante llevar una dieta equilibrada sobre todo por las noches.
Un estudio de la Sociedad Española del Sueño (SES) reveló que el insomnio crónico puede tener consecuencias negativas en la calidad de vida de quienes lo padecen en cuantoa la salud física y mental. Entre los hábitos saludables que se pueden adoptar para prevenir o solucionar la situación se destaca la alimentación.
Las comidas antes de irte a dormir para prevenir el insomnio
Expertos sugieren cenar con alimentos que favorezcan la producción de melatonina. Esta es la hormona que regula los ciclos de sueño, y por lo tanto ayudará a dormir y descansar mejor.
También es conocida como "la hormona de la oscuridad", esto es porque el cerebro debe encontrarse en calma para para enviar la orden de descanso por la noche. Por eso además de la alimentación existen prácticas complementarias que facilitan el dormir nocturno como:
- No utilizar pantallas antes de dormir (celular, computadora, televisor)
- No abusar de la cafeína
- No consumir alcohol ni tabaco
- Hacer ejercicio
- Practicar ejercicios de meditación y relajación
En cuanto a las comidas, los expertos enumeran cuáles son las mejores para incorporar en la cena que te ayudará a conseguir un buen descanso.
El arroz, rey de la melatonina
Es el cereal con mayor cantidad de triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí mismo se obtiene a través de la alimentación. El triptófano favorece la síntesis de melatonina en el organismo.
Plátanos y cerezas
Estas son las frutas que poseen mayor cantidad de triptófano. Además, el plátano aportará minerales como el potasio y magnesio y es altamente saciante. Mientras que las cerezas, cuanto más ácidas sean, mejor.
Avena
La avena es el segundo cereal después del arroz que mayor cantidad de triptófano contiene. También aporta fibra, minerales y vitaminas del grupo B. Reemplazar la harina de trigo por avena te será mucho más fácil incorporarla a tus comidas.
Maíz dulce
Este alimento aporta a tu organismo carbohidratos de calidad. Además, es rico en melatonina, vitaminas y minerales.
Nueces
Consumir nueces y otros frutos secos en la dieta aumentará la cantidad de melatonina en la sangre. Al mismo tiempo reducirá el estrés oxidativo. Las nueces son cardiosaludables, ricas en Omega3, vitamina C y proteínas.
Huevos
Destacados como una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal. También aportan hierro, grasas saludables, ácido fólico, y vitaminas A, D y E.
La leche
Tomar un vaso de leche caliente o fría es un excelente hábito para dormir correctamente. Y es que contiene altísimas cantidades de melatonina y del aminoácido triptófano.
Pescados azules
Pescados azules como el salmón o la sardina, aportan un gran contenido de proteína. Además, contienen triptófano, que ayuda a producir serotonina, neurotransmisor relacionado con la relajación, y el descanso.
El boniato
El boniato y la batata son ricos en fibra, vitamina C y minerales como calcio. Tienen poder antioxidante y antiinflamatorio y es fuente saludable y natural de melatonina para el buen descanso.
Bayas de Goji
Tienen la concentración de melatonina más alta entre las frutas deshidratadas. Son especialmente potentes en antioxidantes.