Plan de ejercicios

El sedentarismo es la nueva bomba de tiempo que te llevará a la tumba: haz esto para evitarlo

Hazle frente a la actividad física y evita enfermedades crónicas como: diabetes, hipertensión, osteoporosis y cáncer, producto del sedentarismo.

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De acuerdo con datos revelados por la Organización Mundial de la Salud, OMS, la inactividad física en México muestra que alrededor de 59% de los niños y los adolescentes en edades que van de los 10 a 17 son sedentarios. Con el ritmo de la vida actual, el sedentarismo se volvió una bomba de tiempo con camino directo al panteón.

La OMS informa que 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados, y más del 80% de los adolescentes a nivel mundial, tienen un nivel insuficiente de actividad física.

Hombre sedentario. Fuente: Freepik.

Porcentajes de sedentarismo y/o inactividad física a nivel mundial

Los datos son proporcionados de forma directa por la OMS.

Adultos a nivel mundial: El 25% de los adultos no alcanza los niveles recomendados de actividad física.

Adolescentes a nivel mundial: Más del 80% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones de la OMS de realizar actividades físicas moderadas a intensas durante al menos 60 minutos al día.

En los países de ingresos altos: El 26% de los hombres y el 35% de las mujeres no realizan suficiente actividad física.

En los países de ingresos bajos: Aproximadamente el 12% de los hombres y el 24% de las mujeres no realizan suficiente actividad física.

Actividades pasivas. Fuente: Pixabay.

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Aumento de la inactividad física: Entre 2001 y 2016, la insuficiente actividad física aumentó en un 5% (del 31,6% al 36,8%) en los países de ingresos altos.

Adolescentes de 11 a 17 años: En 2016, el 81% de los adolescentes de 11 a 17 años no alcanzaron un nivel suficiente de actividad física.

Compromiso global: En 2018, la Asamblea Mundial de la Salud acordó una meta mundial para reducir la inactividad física en un 10% para el año 2030.

Niveles de inactividad en niños: En los niños de 5 a 17 años, se recomienda dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas.

Sedentarismo en todas las edades Fuente:  Pixabay.

Estos datos resaltan la importancia de abordar la inactividad física a nivel mundial para prevenir y gestionar enfermedades no transmisibles, mejorar la salud mental y general, y promover el bienestar en todas las edades.

Actividades físicas a realizar para todas las edades

La Organización Mundial de la Salud (OMS) proporciona recomendaciones específicas para diferentes grupos de edad en cuanto a la actividad física. Por lo menos 1 hora al día sin necesidad de ir al gimnasio

Inactividad física. Fuente: Freepik.

Plan de ejercicios recomendado por la OMS

Estos consejos de actividad para para todas las personas, de 0 años en adelante.

Para lactantes (menores de 1 año):

  • Realizar actividades físicas varias veces al día, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo.
  • Evitar estar retenidos durante más de una hora cada vez.
  • Controlar el tiempo frente a una pantalla.
  • Participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador.

Para niños de 1 a 2 años:

  • Realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos.
  • Evitar estar retenidos durante más de una hora cada vez.
  • Limitar el tiempo frente a una pantalla.
  • Participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador.

Para niños de 3 a 4 años:

  • Realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, con al menos 60 minutos de actividades físicas moderadas a intensas.
  • Evitar estar retenidos durante más de una hora cada vez.
  • Limitar el tiempo frente a una pantalla.
  • Participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador.

Diversión y actividad física. Fuente: Pixabay.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años:

  • Dedicar al menos 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana.
  • Incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.
  • Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio frente a una pantalla.

Para adultos de 18 a 64 años:

Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. 

Es decir; dedicar al día mínimo 21 minutos o 42 minutos según la cantidad de minutos a la semana que vayas a ejercitarte en total.

  • Incorporar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.
  • Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.

Hacer ejercicios en casa. Fuente: Archivo.

Para adultos de 65 o más años:

Seguir las mismas recomendaciones que para los adultos,  pero, enfatizar en actividades físicas variadas y con diversos componentes, haciendo hincapié en el equilibrio funcional y el entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad.

Todas estas recomendaciones abarcan una variedad de actividades físicas, desde aeróbicas hasta fortalecimiento muscular, y subrayan la importancia de limitar el tiempo dedicado a comportamientos sedentarios. 

La diversidad de actividades sugiere que las personas pueden elegir las que mejor se adapten a sus preferencias y capacidades.

Beneficios de evitar el sedentarismo y hacer actividad física.

La OMS asegura que se pueden evitar o reducir enfermedades y patologías con solo hacer actividad física.

Beneficios de la actividad física regular:

  • Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio.
  • Mejora la salud ósea y funcional.
  • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (incluyendo el cáncer de mama y el de colon) y depresión.
  • Reduce el riesgo de caídas y fracturas de cadera o vertebrales.
  • Ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Ejercicios. Fuente: Archivo.

En niños y adolescentes, la actividad física mejora:

  • El estado físico (cardiorrespiratorio y muscular).
  • La salud cardiometabólica (tensión arterial, dislipidemia, hiperglucemia y resistencia a la insulina).
  • La salud ósea.
  • Los resultados cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva).
  • La salud mental (reducción de los síntomas de depresión).
  • La reducción de la adiposidad.

En adultos y adultos mayores, niveles más altos de actividad física mejoran:

  • Mortalidad por cualquier causa.
  • Mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
  • Incidentes de hipertensión.
  • Incidentes de enfermedades específicas del órgano (vejiga, mama, colon, endometrio, adenocarcinoma esofágico y cánceres gástricos y renales).
  • Incidentes de diabetes tipo 2.
  • Prevención de caídas.
  • Salud mental (reducción de los síntomas de ansiedad y depresión).
  • Salud cognitiva.
  • Calidad del sueño.
  • Medición de la adiposidad.

Hacer ejercicio por salud. Fuente: Archivo.

En mujeres durante el embarazo y el puerperio, la actividad física confiere beneficios como:

  • Disminución del riesgo de preeclampsia.
  • Disminución del riesgo de hipertensión gestacional.
  • Reducción del riesgo de diabetes gestacional.
  • Reducción del riesgo de aumento excesivo de peso durante el embarazo.
  • Reducción de complicaciones en el parto.
  • Reducción de la depresión puerperal.
  • Sin efectos adversos sobre el peso al nacer ni mayor riesgo de muerte prenatal.

Para llevar a cabo la actividad física no es necesario hacerlo en un lugar puntual o especializado como un gimnasio o centro de entrenamiento. Basta con tener las ganas, sacar el tiempo y darle un espacio en tu hogar para hacerlos o ir al parque más cercano.

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