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Aunque 30 segundos pueden parecer poco tiempo, para el cuerpo puede convertirse en una forma sencilla de contrarrestar algunos efectos del sedentarismo. De hecho, los grandes expertos indican que colgarse de una barra durante medio minuto puede favorecer el estiramiento, ampliar la movilidad y trabajar la fuerza de agarre de la parte superior del cuerpo.
El fisioterapeuta australiano Daniel Vadnal, creador de FitnessFAQs, explicó que se trata de un movimiento natural que muchas personas abandonan en la adultez, pese a que puede contribuir a recuperar amplitud de movimiento en los hombros, brazos y espalda.
Lo bueno es que no requiere de posiciones invertidas ni ejercicios complejos. La versión más sencilla consiste en sujetar una barra fija con ambas manos por encima de la cabeza y mantener los brazos extendidos, dejando el cuerpo hacia abajo. Los pies pueden quedar en el aire o permanecer apoyados en el suelo para reducir la carga.
Ejercicio efectivo para mejorar los músculos
La fisioterapeuta Hazel Anderson, de la Universidad de San Agustín en Austin, señaló que, aunque la suspensión puede parecer fácil, requiere cierto control corporal y capacidad para tolerar el esfuerzo.
Una de las razones por las que este ejercicio resulta interesante es que coloca la parte superior del cuerpo en una posición poco habitual para muchos adultos, ideal para quienes pasan gran parte del día sentados, mantienen los hombros adelantados o tienen poca movilidad al elevar los brazos.
Hay dos maneras principales de realizarlo.
- Suspensión pasiva, en la que el peso corporal genera el estiramiento y los hombros se elevan hacia las orejas.
- Suspensión activa, que implica mantener los omóplatos hacia abajo y aumentar la participación de los músculos de la espalda y la zona de los hombros.
Las dos variantes pueden realizarse con los codos extendidos y con distintos niveles de apoyo de los pies. Vadnal explicó que no se trata de dos categorías estrictamente separadas, sino de diferentes niveles dentro de un mismo movimiento.
La elección debe depender de la capacidad y comodidad de cada persona.
Recomendaciones para colgarse de la barra
Para quienes nunca realizaron este ejercicio, los especialistas recomiendan no comenzar directamente con una suspensión completa. Una opción más segura es utilizar un banco o una plataforma para mantener parte del peso sobre los pies.
La persona puede sujetar la barra con ambas manos, flexionar ligeramente las rodillas y dejar que el cuerpo alcance gradualmente un nivel de tensión cómodo.
El objetivo inicial no debe ser aguantar el mayor tiempo posible, sino mantener una posición estable y sin dolor.
Una progresión sencilla consiste en realizar suspensiones de 10 segundos, entre tres y cinco veces, dejando pequeños descansos entre cada intento. A medida que aumenta la tolerancia, se puede avanzar hasta los 30 segundos y, posteriormente, intentar tres series de esa duración si la técnica continúa siendo correcta.
La posición de las manos también puede modificarse. Un agarre aproximadamente del ancho de los hombros suele resultar cómodo para muchas personas, aunque debe adaptarse a cada anatomía. Cuando sujetar la barra con las palmas hacia adelante resulta incómodo, puede optarse por un agarre neutro, con las palmas enfrentadas, siempre que el equipamiento lo permita.
¿Cuándo hay que detener el ejercicio?
La práctica debe generar esfuerzo muscular o una sensación tolerable de estiramiento, pero nunca dolor intenso o persistente. También es importante detenerse si aparecen síntomas como:
- Hormigueo
- Entumecimiento
- Debilidad
Las personas que hayan tenido una cirugía reciente de hombro o presenten lesiones en cuello, hombros, codos o muñecas deberían consultar previamente con un profesional de la salud. Lo mismo aplica en casos de inestabilidad articular, dolor al levantar los brazos, hipertensión no controlada o determinadas enfermedades cardiovasculares.
Como frecuencia orientativa, Anderson recomienda practicarlo dos o tres veces por semana, dejando días de descanso entre las sesiones.
