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Comer un huevo en el desayuno no es algo malo, pero puede resultar insuficiente si se busca comenzar el día con una comida que aporte una cantidad adecuada de proteína.
La nutricionista Paloma Acosta, conocida en redes sociales como @paliacosta, plantea que sumar otras fuentes proteicas puede ayudar a mejorar la saciedad y reducir el hambre a lo largo de la jornada.
“Un huevo es no es suficiente proteína”, sostiene Acosta, y explica que un desayuno con poca proteína podría hacer que algunas personas lleguen con más hambre al almuerzo o tengan mayores ganas de comer alimentos dulces durante la tarde.
La evidencia científica respalda, en términos generales, que una mayor cantidad de proteína puede aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre en el corto plazo.
¿Por qué es importante consumir proteína en el desayuno?
La proteína es uno de los tres macronutrientes fundamentales y cumple funciones esenciales en el organismo, entre ellas el mantenimiento y reparación de los tejidos y la formación de diferentes estructuras y sustancias.
Además, distintos estudios analizaron su relación con el apetito. Una revisión y metaanálisis de ensayos clínicos encontró que el consumo de proteína puede disminuir el hambre y aumentar la sensación de plenitud y saciedad, aunque los resultados sobre sus efectos a largo plazo son menos concluyentes.
Por eso, más que pensar únicamente en “comer huevos”, el punto está en armar un desayuno equilibrado que aporte suficiente proteína y que se adapte a las necesidades de cada persona.
Por qué un solo huevo no alcanza para el desayuno
Un huevo aporta proteína de buena calidad, pero un solo huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, por lo que puede resultar insuficiente para alcanzar un desayuno con un aporte proteico más elevado.
Como referencia, se puede apuntar a entre 15 y 20 gramos de proteína en el desayuno, aunque la cantidad adecuada dependerá de las necesidades nutricionales y características de cada persona.
Por eso, Acosta propone distintas alternativas para aumentar el consumo de proteína, como sumar dos huevos más, combinar un huevo con una feta de queso, incorporar un batido de proteína.
Otra posibilidad es acompañar un pancake elaborado con huevo con un yogur rico en proteínas. De esta manera, según el ejemplo planteado por la nutricionista, se puede llegar aproximadamente a 20 gramos de proteína en el desayuno.
No existe una cantidad única que sea adecuada para todas las personas: las necesidades dependen de factores como el peso corporal, la edad, el nivel de actividad física y los objetivos nutricionales.
¿Comer huevos aumenta el colesterol?
Otro de los puntos que plantea Acosta es que comer huevos no debería considerarse automáticamente perjudicial para el colesterol.
La relación entre el colesterol dietario y la salud cardiovascular es más compleja. De hecho, la guía de alimentación cardiovascular de la American Heart Association publicada en 2026 señala que, para la mayoría de las personas, el colesterol dietario ya no es el principal objetivo a la hora de reducir el riesgo cardiovascular.
En cambio, pone el foco en el patrón alimentario general, la calidad de las grasas, los alimentos ultraprocesados y los azúcares agregados, entre otros factores.
¿Cómo sumar más proteína al desayuno?
Algunas opciones sencillas para aumentar el aporte proteico son:
- Huevos: aumentar la cantidad o combinarlos con otras fuentes de proteína.
- Queso: agregar una porción a una preparación con huevo.
- Yogur proteico: puede acompañar frutas, avena o pancakes.
- Leche o bebidas con mayor aporte proteico: una alternativa para completar el desayuno.
- Batido de proteína: puede ser práctico para quienes necesitan aumentar su consumo de proteína.
- Pancakes con huevo y yogur: una combinación que permite sumar proteína y hacer un desayuno más completo.
La clave, entonces, no es dejar de comer huevos, sino evitar que el desayuno dependa de una única fuente de proteína cuando las necesidades individuales requieren un aporte mayor.