Ni carne ni huevo: los 7 alimentos clave para ganar masa muscular y potenciar el entrenamiento

El aumento de masa muscular no depende únicamente del entrenamiento. La alimentación cumple un rol fundamental, ya que sin los nutrientes adecuados el organismo no puede recuperarse ni generar nuevo tejido después del esfuerzo físico.

La elección de los alimentos, además de influir en el rendimiento deportivo, impacta en la salud general y el bienestar a largo plazo. Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, mantener una dieta equilibrada, con proteínas de calidad y un buen balance de macronutrientes, es esencial para quienes buscan desarrollar músculo de manera segura.

En este sentido, especialistas en nutrición deportiva recomiendan priorizar fuentes de proteína completas y alimentos ricos en nutrientes. Organismos como la Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Fundación Española del Corazón identifican estos 10 alimentos como aliados para mejorar la composición corporal.

Diez alimentos recomendados para aumentar masa muscular

1. Huevos

Son una fuente de proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales, además de grasas saludables, vitaminas y minerales que contribuyen al desarrollo muscular.

1. Pollo

Aporta proteína magra, es fácil de preparar y contiene bajo nivel de grasas saturadas. También suma vitamina B6, niacina y selenio, importantes para el metabolismo energético.

1. Pescados grasos (salmón, trucha y atún)

Combinan proteínas de calidad con ácidos grasos omega-3, que favorecen el crecimiento muscular y la salud cardiovascular.

1. Carne roja magra

Ofrece hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes vinculados a la producción de hemoglobina y la regeneración de fibras musculares.

1. Quinoa

Entre las alternativas vegetales, aporta proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales, lo que la convierte en una opción completa.

1. Palta

Suma grasas saludables, fibra y micronutrientes como ácido fólico. Puede incorporarse en ensaladas, tostadas o platos principales.

1. Espinaca

Es rica en hierro, calcio, antioxidantes y vitaminas A y C, nutrientes que acompañan el cuidado de la salud muscular.

1. Yogur griego

Proporciona proteína y calcio, con bajo contenido de grasas y azúcares añadidos. Puede consumirse solo o en preparaciones.

1. Batata

Es fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Su bajo índice glucémico permite liberar energía de forma gradual.

1. Arroz integral

Aporta carbohidratos complejos, fibra y diversos micronutrientes, útiles para quienes necesitan energía adicional en su dieta.

Elegir estos alimentos nutritivos favorece el proceso de desarrollo muscular y puede marcar la diferencia en un plan de entrenamiento sostenido.