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Caminar es una de las actividades físicas más simples y efectivas para cuidar la salud. No requiere equipamiento especial ni pagar suscripciones caras, puede realizarse en casi cualquier lugar y ayuda a mantener el cuerpo en movimiento.
Si bien en los últimos años se instaló la idea de que era necesario llegar a los 10.000 pasos diarios, la evidencia científica más reciente muestra que ese objetivo no es igual para todas las personas.
Un amplio metaanálisis publicado en The Lancet Public Health concluyó que la cantidad de pasos asociada con mayores beneficios varía según la edad: mientras los adultos menores de 60 años obtienen el mayor beneficio con entre 8.000 y 10.000 pasos diarios, quienes tienen 60 años o más alcanzan resultados similares con 6.000 a 8.000 pasos por día.
Cuánto hay que caminar a los 40, 50 y 60 años
La investigación, publicada en The Lancet Public Health en 2022, analizó los resultados de 15 estudios realizados en Asia, Europa, América del Norte y Australia. El estudio incluyó a 47.471 adultos y los participantes fueron seguidos durante una mediana de 7,1 años, lo que permitió evaluar la relación entre la cantidad de pasos diarios y el riesgo de muerte por cualquier causa.
El documento explica que, cuanto mayor era la cantidad de pasos diarios, menor era el riesgo de mortalidad. Sin embargo, ese beneficio no aumentaba indefinidamente, sino que alcanzaba una meseta a partir de determinado número de pasos según la edad.
Para las personas menores de 60 años, grupo en el que se encuentran quienes tienen 40 y 50 años, el mayor beneficio se observó al caminar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios. A partir de ese rango, seguir sumando pasos no se asoció con una reducción significativa adicional del riesgo de muerte.
En cambio, para los adultos de 60 años o más, el efecto se estabilizó entre 6.000 y 8.000 pasos por día. Esto significa que no es necesario alcanzar los tradicionales 10.000 pasos para obtener importantes beneficios para la salud, especialmente en edades más avanzadas.
La importancia de mantenerse activo en todas las etapas de la vida
Más allá del número de pasos, los especialistas coinciden en que lo verdaderamente importante es evitar el sedentarismo. Permanecer muchas horas sentado se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro funcional y mortalidad, incluso en personas que realizan ejercicio de forma ocasional.
Caminar todos los días ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular, favorece la circulación sanguínea, contribuye al control de la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina. También fortalece músculos y articulaciones, lo que permite conservar la autonomía y prevenir caídas con el paso de los años.
Al mismo tiempo, complementar con otros hábitos saludables como una dieta balanceada potencia el bienestar. Consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables aporta los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo, favorece la recuperación muscular tras el ejercicio y ayuda a mantener un peso adecuado.