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Muchas mujeres buscan ganar masa muscularpara mejorar su fuerza y forma física. Hacer el ejercicio es clave para obtener resultados efectivos y duraderos.
Por eso, una buena rutina de entrenamiento de fuerza es necesaria para ganar masa muscular. A continuación, te detallamos qué ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar el cuerpo, según los profesionales de Mujer Hoy.
Sentadillas
La sentadilla es clave para fortalecer las piernas y los glúteos, 2 de los grupos musculares más grandes. Este ejercicio también ayuda a mejorar la posturay la estabilidad.
Para hacerla de forma correcta:
La sentadilla es fundamental para fortalecer las piernas y los glúteos, además de mejorar la postura y estabilidad general. (Foto: Unsplash)
Press militar
El press militar es ideal para fortalecer los hombros y mejorar la estabilidad del torso. Para hacerlo, parate con los pies a la altura de los hombros.
Después, sostené una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos doblados a 90 ° y las palmas mirando hacia adelante.
Luego, levantá las mancuernas hacia arriba y extendé completamente los brazos hasta que estén por encima de la cabeza.
Dominadas
Las dominadas son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda y los brazos, además de mejorar la fuerza de agarre.
Para realizarlas, ubicate debajo de la barra de dominadas y hacé lo siguiente:
- Saltá y agarrala con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, colgándote con las piernas extendidas.
- Elevate hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Mantené los codos cerca del cuerpo y evitá arquear la zona lumbar.
- Bajá lentamente para regresar a la posición inicial.
Press de banca
El press de banca es clave para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para la parte superior del cuerpo.
¿Cómo hacerlo? ¡Es muy fácil!
El press de banca se enfoca en desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Es esencial para la fuerza en la parte superior del cuerpo. (Foto: Freepik)
Peso muerto
Sumar este ejercicio a tu rutina activa la cadena posterior, ya que trabaja los isquiotibiales, glúteos, zonalumbar y core, lo que refuerza la musculatura que sostiene la columna.
Paso a paso para hacer peso muerto:
- Parate con los pies a la altura de los hombros. Flexioná las rodillas mientras mantenés la espalda recta, como si fueras a sentarte.
- Bajá las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
- Para subir, elevá hombros y cadera al mismo tiempo, sin perder la postura recta de la espalda.
