Los 8 ejercicios para reducir el dolor de rodillas después de los 50 años y fortalecer las articulaciones

El dolor de rodillas después de los 50 años es una preocupación común que afecta la calidad de vida de muchas personas. La práctica regular de 8 ejercicios específicos puede ayudar a reducir este malestar y mejorar la movilidad articular, según el portal de AARP. 

Comenzando con simples contracciones de cuádriceps hasta movimientos más complejos como la plancha, cada ejercicio cumple una función para fortalecer los músculos que dan soporte a las rodillas, mejorar la flexibilidad y promover una mejor estabilidad general a los 50 años.

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1. Serie de cuádriceps

Este ejercicio fortalece los músculos que sostienen la rodilla, mejorando la estabilidad articular. Al contraer el cuádriceps contra una superficie firme, se activan las fibras musculares profundas, promoviendo una mejor circulación sanguínea y reduciendo la tensión en los ligamentos. 

Para poder llevar a cabo esta rutina después de los 50 años, tenés que seguir los siguientes pasos:

• Acostate boca arriba en una superficie cómoda, como una cama o colchoneta.
• Estirá las piernas y poné una toalla enrollada debajo de la rodilla de la pierna que vas a trabajar.
• Presioná la parte de atrás de la rodilla contra la toalla para contraer el cuádriceps.
• Mantené la contracción durante 5 segundos, sintiendo cómo se tensa el músculo.
• Relajá el cuádriceps y la pierna durante unos segundos.
• Repetí el ejercicio de contracción y relajación de 10 a 15 veces con cada pierna.

2. Elevación de pierna estirada

Este movimiento fortalece los cuádriceps y mejora la coordinación y el equilibrio. Al mantener la pierna elevada, se trabaja la resistencia muscular y se estimula el sistema propioceptivo, fundamental para prevenir caídas. Además, este ejercicio ayuda a:

• Reducir la presión en la articulación de la rodilla.
• Aliviando el dolor.
• Mejora la movilidad general de la pierna. 

3. Sentadilla con apoyo

Esta variación adaptada de la sentadilla tradicional es excelente para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, mejorando la estabilidad de la rodilla. 

Al realizarla con apoyo, se reduce el riesgo de lesiones mientras se trabaja en la flexibilidad de la articulación. Este ejercicio también mejora la postura y fortalece los músculos del core, contribuyendo a una mejor distribución del peso corporal. 

4. Flexión de piernas

Este ejercicio focalizado en los isquiotibiales ayuda a equilibrar la fuerza muscular alrededor de la rodilla. Al fortalecer la parte posterior del muslo, se reduce la tensión en los ligamentos de la rodilla y se mejora la estabilidad articular. 

Además, este movimiento promueve una mejor circulación en la pierna, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor crónico. 

5. Pasos de gusano

Esta rutina de movilidad lateral mejora la coordinación y el equilibrio, elementos fundamentales para prevenir caídas. Los beneficios de este ejercicio abarcan los siguientes puntos:

• Al trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y la rodilla, se fortalece toda la cadena cinética de la pierna. 
• Los movimientos suaves y controlados ayudan a lubricar la articulación de la rodilla, reduciendo la rigidez y mejorando la flexibilidad general.

6. Movimiento de almeja

Enfocado en fortalecer los músculos de la cadera, este ejercicio es fundamental para aliviar la presión en las rodillas.  Al mejorar la estabilidad de la pelvis, se reduce el estrés en la articulación de la rodilla durante la marcha. 

Además, este movimiento ayuda a corregir desalineaciones posturales que pueden contribuir al dolor de rodilla crónico. Para llevar a cabo este ejercicio, tenés que seguir los siguientes pasos:

• Acostate de costado en una superficie cómoda, con las rodillas flexionadas hacia el estómago.
• Mantené las caderas y las rodillas alineadas y flexionadas.
• Lentamente, girá la pierna superior hacia afuera, manteniendo la pelvis y el tronco estables.
• Sentí cómo se activan los músculos externos de la cadera mientras realizás el movimiento.
• Regresá lentamente la pierna a la posición inicial.
• Repetí el movimiento del lado opuesto para trabajar ambos lados de manera equilibrada.

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El puente

Este ejercicio integral fortalece los glúteos, isquiotibiales y músculos del core, proporcionando un soporte crucial para las rodillas. Al mejorar la fuerza en la cadena posterior del cuerpo, se reduce la carga sobre las articulaciones de las rodillas durante actividades cotidianas. 

Por otra parte, el puente ayuda a mejorar la postura y la estabilidad lumbar, beneficiando la salud general de la espalda baja. 

Ejercicio de plancha

Aunque no se enfoca directamente en las rodillas, la plancha es esencial para fortalecer el core y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Un core fuerte contribuye a una mejor postura y distribución del peso, reduciendo el estrés en las articulaciones de las piernas. 

Además, este ejercicio mejora la resistencia muscular global, lo que puede ayudar a prevenir la fatiga y el dolor durante actividades prolongadas. Hacé este ejercicio de la siguiente forma: 

• Colocate boca abajo en el suelo, apoyándote sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
• Mantené el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando arquear o hundir la espalda.
• Contraé los abdominales y los glúteos para estabilizar el cuerpo.
• Mantené esta posición durante 20 segundos (o más, según tu nivel de condición física).
• Respirá de manera controlada mientras mantenés la posición.
• Relajá y repetí según tu rutina de ejercicio, aumentando gradualmente el tiempo de sostén conforme mejora tu fuerza abdominal y estabilidad corporal.