No es leche: el alimento lleno de calcio que podrías consumir todos los días para aumentar tus defensas

La alimentación cumple un rol fundamental en la prevención de enfermedades. En este sentido, "una dieta saludable es beneficiosa no sólo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general", subraya el doctor Frank, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Por este motivo, llevar un plan alimentario adecuado que cubra las necesidades calóricas del cuerpo y aporte las vitaminas, proteínas y minerales necesarios es clave. En esta línea, uno de los minerales más importantes para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos es el calcio. Del mismo modo que sucede con la vitamina C, la mejor manera de adquirirlo es través de los alimentos. 

¿Qué es el calcio y para qué sirve?

El calcio es un mineral necesario para la formación y el desarrollo de los huesos. Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), "casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez". 

Además, los seres humanos necesitan calcio para que "los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo" detallan. 

Por su parte, el consumo insuficiente de calcio puede causar osteoporosis, "que causa debilidad y fragilidad de los huesos y, por ende, aumenta el riesgo de caídas", raquitismo y osteomalacia que "causa el ablandamiento de los huesos, tanto en niños como en adultos".

¿Qué alimentos aportan calcio?

Según la Clínica Universidad de Navarra los alimentos que tienen más calcio son: 

• Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola: 560 miligramos por cada 100 gramos de porción 
• Queso manchego fresco: 470 
• Sardinas en aceite: 400
• Almendras: 240
• Cigalas, langostinos, gambas: 220
• Queso de Burgos: 186
• Yogur: 180
• Garbanzos: 145
• Leche de vaca: 130

Como es evidente, la leche no es el alimento que más calcio contiene. Y si bien los primeros puestos se los llevan los quesos y las sardinas, su consumo debe ser moderado y no regular. Por eso, la mejor opción para incorporar calcio de manera natural son las almendras. 

Beneficios de consumir almendras de manera regular

La almendra es un fruto seco que se consigue en su variedad amarga y dulce. Como detalla la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las almendras aportan proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados, fibra y calcio. Además, son una fuente de fosforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos.

En cuanto al valor nutricional, la almendra dulce tiene un alto contenido en grasas, lo que explica sus elevadas calorías. Sin embargo, una ración de 25 gramos de almendras sin cáscara es la medida recomendada para fortalecer las defensas.