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El azúcar blanco está presente en la vida cotidiana de las personas, incluso sin su adición en las comidas. Este ingrediente se encuentra en numerosos productos consumidos diariamente, como tomate frito, embutidos, cacao y diversas bebidas.
El azúcar blanco se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar, conteniendo un 99% de sacarosa y aportando únicamente energía. Este producto carece de nutrientes y la energía que proporciona es de baja calidad, ya que su alto índice glucémico provoca picos de insulina perjudiciales para el organismo.
Se pueden abordar los problemas a corto, medio o largo plazo que genera un exceso de azúcar blanco, pero en esta ocasión se enfocará en sustitutos para endulzar, más saludables que el azúcar blanco.
¿Qué puedo tomar para sustituir el azúcar blanco?
Antes de iniciar, es fundamental recordar que el mejor sustituto del azúcar es NO utilizar ningún edulcorante. Sin embargo, dado que muchas personas prefieren un toque dulce, se presentará una selección de los edulcorantes más sanos, los cuales deben ser consumidos con moderación.
La siguiente lista incluye alternativas más saludables al azúcar blanco:
- Azúcar integral de caña
- Panela o azúcar de caña integral
- Siropes de agave
- Fruta deshidratada
- Canela de Ceylan
- Eritritol
- Stevia
- Azúcar de coco
¿Qué tan bueno es el azúcar moreno para la salud?
Al considerar una lista de alternativas saludables al azúcar blanco, el azúcar moreno puede surgir como una opción. Sin embargo, es importante aclarar que esta alternativa presenta matices que deben ser tenidos en cuenta.
El azúcar moreno integral se obtiene de añadir la melaza de la caña. Aunque se puede afirmar que es mejor que el azúcar blanco, la cantidad de minerales, aminoácidos o vitaminas presentes en la melaza es tan reducida que la diferencia nutricional con el azúcar blanco es muy poca.
El aporte de sacarosa en el azúcar moreno sigue siendo significativamente elevado, con un contenido que oscila entre un 85-95%.
¿Qué es y cómo se obtiene la panela?
La panela se obtiene a través del jugo de la caña de azúcar, que mediante un proceso de evaporación se cristaliza y luego se ralla o tamiza, obteniendo la panela como se puede encontrar en las tiendas. La elección de un azúcar integral hace de la panela el mejor producto, ya que no se realiza ningún proceso de refinado en su obtención.
A nivel nutricional, la panela presenta niveles de sacarosa un poco menores (70-80%) y aporta menos calorías que los azúcares blanco o integral con melaza.
La panela se obtiene a través del jugo de la caña de azúcar, que mediante un proceso de evaporación se cristaliza y luego se ralla o tamiza, obteniendo la panela como se puede encontrar en las tiendas. La elección de un azúcar integral hace de la panela el mejor producto, ya que no se realiza ningún proceso de refinado en su obtención.
A nivel nutricional, la panela presenta niveles de sacarosa un poco menores (70-80%) y aporta menos calorías que los azúcares blanco o integral con melaza.
Otras alternativas al azúcar blanco
Los jarabes o zumos obtenidos de plantas son productos en los cuales se ha eliminado parte del agua para concentrar los azúcares. Esta opción se presenta como una alternativa al azúcar blanco, destacándose por su composición.
Estos jarabes contienen principalmente fructosa (60-70%), lo que representa una mejora en comparación con el azúcar blanco. Su índice glucémico más bajo y mayor poder edulcorante son características que los hacen atractivos para el consumo.
No obstante, se deben considerar los efectos no muy beneficiosos de un consumo prolongado de fructosa. Por lo tanto, es necesario controlar o reducir el uso de estos siropes de agave, ajustando las dosis empleadas.
¿Qué se puede utilizar para endulzar que no sea azúcar?
Una de las mejores formas para edulcorar recetas o platos es mediante la fruta deshidratada, o añadiendo verduras “dulces” como la zanahoria o la remolacha.
Es necesario hacer una especial mención al dátil deshidratado y tamizado. Esta fruta es rica en potasio y magnesio. Sus niveles de fructosa se encuentran en torno al 50%, pero gracias a su aporte de fibra, el azúcar se absorbe de una forma más lenta en sangre, evitando los picos de insulina.
Conocida como “el árbol de la vida”, esta fruta tiene un importante aporte calórico (en torno a las 275 Kcal por cada 100gr), pero lejos de las más de 400 Kcal por cada 100 gramos que proporciona el azúcar blanco.