Adiós al dolor de rodilla: los 4 ejercicios simples que Harvard recomienda para aliviar todas las molestias desde casa y sin pastillas
Se trata de una estrategia casera capaz de atenuar las molestias. Descubre cómo ponerla en práctica.
El dolor de rodilla es una afección común compartida por personas de todas las edades. Los especialistas aseguran que existe una amplia lista de posibles causas detrás de la aparición de estas molestias, que abarcan desde enfermedades como la artritis hasta el haber realizado esfuerzos elevados.
En ese sentido, la Universidad de Harvard especifica que la combinación adecuada de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento puede contribuir a mejorar el funcionamiento articular.
Según se explica, es frecuente que el dolor de rodilla sea generado o agravado por la tensión de los músculos que la rodean. Así, la universidad recomienda cuatro ejercicios diferentes para combatir estas dolencias desde casa.
Los 4 ejercicios que recomienda Harvard para combatir el dolor de rodilla
Harvard explica en un artículo publicado por su Facultad de Medicina que para aliviar el dolor de rodilla es fundamental realizar ejercicios que trabajen varios tipos de músculos distintos.
En cuanto a la cantidad de veces que debe realizarse cada uno, los expertos señalan que se tratará de decisión personal. No obstante, es importante considerar que "apresurarse en los ejercicios puede resultar contraproducente", según señalan los expertos. Así, las cuatro actividades propuestas son
Elevación de una pierna (posición lateral)
Para realizar este ejercicio es necesario recostarse sobre el perfil derecho del cuerpo con las piernas estiradas y doblar el antebrazo derecho para apoyar la cabeza en la mano. El movimiento consiste en levantar rectamente la pierna izquierda hacia el techo.
Elevación con una sola pierna (boca arriba)
En este caso será necesario acostarse boca arriba con las piernas estiradas, extender una de ellas con el pie levemente flexionado y con ambos brazos reposando a los costados. El ejercicio consiste en apretar los muslos y levantar lentamente una pierna en el aire. Finalmente, se realiza una pausa y luego se repite el movimiento con la otra.
Estiramiento de isquiotibiales
Para este ejercicio será necesario recostarse boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a ambos lados. El primer paso será sostener la pierna derecha rodeando el muslo con ambas manos, luego se propone extenderla hacia el techo con el pie flexionado, permitiendo que la planta se encuentre en dirección al techo.
"Estire la pierna tanto como sea posible sin bloquear la rodilla para sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo derecho", indica Harvard. Posteriormente, se retorna a la posición inicial para repetir con la otra pierna.
Estiramiento de cuádriceps
Para comenzar es necesario pararse con los dos pies separados a la altura de los hombros. La universidad especifica que debe doblarse la rodilla derecha y llevar al talón al glúteo derecho, luego con la mano sostén el pie detrás de tu cuerpo y repite del otro lado.
Otros consejos para calmar el dolor de rodilla en casa
Medline Plus en su sitio oficial comparte una serie de recomendaciones para aliviar el dolor de rodilla en casa. Algunas de ellas son
- Evitar las actividades que causen dolor y colocar peso sobre la rodilla
- Aplicar hielo cada hora durante un máximo de 15 minutos si el dolor acaba de comenzar
- Dormir con una almohada debajo de las rodillas
- Mantener la rodilla levantada tanto como sea posible para reducir la hinchazón}
Es fundamental recordar que ante cualquier molestia persistente en las rodillas resulta esencial realizar una consulta con un profesional de la salud.
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