Higiene del sueño

Las mejores 7 técnicas usadas por los astronautas que te ayudarán a dormir bien

La falta de sueño o una mala calidad de descanso en las noches puede hacer la diferencia entre una larga vida sana y una salud deficiente.

La falta de sueño adecuado puede tener graves repercusiones para la salud. Afecta negativamente el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones. Además, contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

La capacidad cognitiva se ve perjudicada por la falta de sueño, disminuyendo la concentración y el rendimiento mental. Se observa un aumento en el riesgo de trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.

Técnicas para dormir bien y mejor. Fuente: Archivo.

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Los expertos en salud resaltan que la falta de sueño también afecta negativamente el equilibrio hormonal, aumentando el apetito y el riesgo de enfermedades metabólicas. Una buena calidad de sueño diario es esencial para mantener la salud física y mental en los adultos.

La Nasa publicó las técnicas que usan sus astronautas en el espacio para lograr una calidad de sueño espléndida. Un astronauta que no haya dormido bien, al igual que una persona en la tierra, pierde la capacidad para reaccionar de forma eficiente en el trabajo y es más propenso a cometer errores.

Astronauta japonés, Koichi Wakata durmiendo a bordo de la Expedición 38. Fuente: La NASA.

Que envías un mail mal o armes una propuesta para un cliente sin las imágenes o el presupuesto correcto, capaz no tenga el mismo impacto que si un astronauta envía un comando mal en la órbita de la Tierra a 400 kilómetros del planeta, es por esa razón que el sueño para los científicos en el espacio es un punto vital.

Las técnicas de la Nasa para que los astronautas pueda dormir de manera profunda

La NASA ha desarrollado herramientas para promover un ritmo circadiano más natural en el espacio y en empleados con turnos irregulares, abordando así los riesgos asociados con la falta de sueño y la desincronización circadiana.

1. Horarios de sueño y vigilia:

  • Desarrollar horarios considerando el ritmo circadiano.
  • Incluir pautas de iluminación, dieta y ejercicio para adaptación.

2. Educación y adiestramiento para el sueño:

  • Conciencia de factores que afectan el sueño.
  • Establecer horarios de ejercicio, reducir luz nocturna y planificar dieta.

Técnicas para dormir como lo hacen los astronautas. Fuente: Archivo.

3. Entorno para dormir:

  • Proporcionar ambientes privados y silenciosos.
  • Considerar temperatura, iluminación, flujo de aire y sujeciones especiales.

4. La luz:

  • Adaptar iluminación para imitar ritmo circadiano.
  • Transición a módulos de iluminación sólida para ajustes personalizados.

5. Fármacos sin receta:

  • Uso de melatonina y cafeína para tratar desajustes circadianos.

6. Terapia cognitivo-conductual del sueño:

  • Abordar pensamientos antes de dormir.
  • Implementar técnicas estructuradas de relajación y estrategias cognitivas.

Peligros al volante para personas que no duermen ben. Fuente: Archivo.

7. Intervenciones farmacológicas:

  • Explorar medicamentos según necesidades individuales.
  • Pruebas en tierra para seguridad y eficacia antes de vuelos espaciales.

La calidad del sueño es crucial para la salud, ya que la pérdida de horas de sueño puede causar desde errores laborales hasta enfermedades crónicas. Los desajustes circadianos, comunes en vuelos espaciales y trabajos con horarios anormales, están vinculados a trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Vista de la Tierra desde el espacio. Fuente: La Nasa.

La NASA aborda esto con estrategias como horarios regulares, educación sobre sueño, optimización del entorno para dormir, gestión de la luz, uso de fármacos, terapia cognitivo-conductual y, en última instancia, intervenciones farmacológicas cuando sea necesario.

Mantener una buena calidad de sueño, ya sea en la Tierra o en el espacio, mejora la cognición y la salud en general.


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