Sebastián La Rosa, médico: “Hacer ayuno de noche y no comer en las últimas horas del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana”

Cuando nos planteamos cuidar la alimentación, solemos focalizarnos en la calidad de los ingredientes o en las calorías totales. Sin embargo, la ciencia de la crononutrición ha demostrado que el reloj biológico interno juega un papel igual o más determinante en nuestra salud general.

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha popularizado bajo la premisa de saltarse la primera comida matutina. No obstante, el reconocido médico experto en longevidad Sebastián La Rosa advierte en su canal de YouTube que alterar los ritmos circadianos comiendo tarde en la noche genera un severo daño metabólico, afectando el peso, la inflamación y el envejecimiento celular.

¿Por qué el cuerpo procesa peor los alimentos por la noche?

Nuestro organismo se rige por un reloj molecular de 24 horas regulado por genes específicos (Clock y BMAL1) que aumentan la sensibilidad a la insulina y la capacidad digestiva durante las horas diurnas.

Según detalla el doctor La Rosa en su análisis audiovisual, consumir el mismo plato saludable a las 9 de la mañana o a las 2 de la madrugada produce efectos totalmente opuestos.

Justamente, de noche, la hormona melatonina genera una resistencia a la insulina fisiológica, lo que provoca que un alimento dispare el azúcar en sangre hasta un 34% más, propiciando la acumulación de grasa visceral, mayor inflamación y la aceleración de procesos de envejecimiento celular.

¿Qué diferencia hay entre el ayuno matutino y el ayuno nocturno?

Frente a la tendencia habitual de saltarse el desayuno, el especialista subraya con firmeza que “hacer ayuno de noche y no comer en las últimas horas del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana”.

Al atardecer, las células activan proteínas reparadoras que fomentan la autofagia, el reciclaje de mitocondrias y la reparación de la mucosa intestinal. De esta manera, deben tener en cuenta:

• El conflicto molecular: ingerir alimentos tarde activa la vía proteica mTOR (asociada al crecimiento y bloqueo del reciclaje) e inhibe a la proteína AMPK (clave para quemar grasas), impidiendo la limpieza celular nocturna.
• El impacto del horario: tal como explica La Rosa, cenar tarde o comer de madrugada actúa como un “insulto molecular” que apaga los genes de longevidad (sirtuinas) y desincroniza el metabolismo para el día siguiente.

¿Cuál es el horario ideal para comer según la crononutrición?

Para mantener una salud metabólica óptima y activar correctamente las funciones orgánicas, el experto aconseja alinear nuestras ingestas con el funcionamiento de los órganos en “horario de oficina”.

• Desayuno: realizarlo una hora después de despertar, priorizando entre 25 y 30 gramos de proteína para estimular de forma eficiente la síntesis y el desarrollo de masa muscular.
• Almuerzo: concentrar la comida más grande en volumen y calorías al mediodía, e ingerir los carbohidratos complejos preferiblemente antes de las 14:00 horas para aprovechar una mayor tolerancia a la glucosa y estimular la saciedad mediante el GLP-1.
• Cena: idealmente, se debe dejar de comer antes de las 19:00 horas. Si esto no es posible por motivos laborales, se recomienda que sea muy ligera, baja en grasas y carbohidratos simples, recordando que terminar a las 21:30 siempre será metabólicamente mejor que hacerlo a las 23:30.

¿Qué recomendaciones existen para los trabajadores nocturnos?

Aquellas personas que realizan turnos de trabajo nocturno se enfrentan a un desafío metabólico mayor. De acuerdo con las pautas médicas compartidas por el doctor La Rosa, la estrategia más efectiva consiste en cenar de forma ligera antes de iniciar la jornada laboral.

También deben evitar por completo la ingesta de alimentos durante el turno —especialmente entre las 2:00 y las 5:00 de la madrugada, considerado el peor horario a nivel metabólico— y consumir el desayuno justo al terminar el trabajo, antes de ir a dormir.