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A la hora de entrenar, no siempre más es mejor. Si bien es importante contar con una planificación adecuada a cada objetivo, llega un punto en el que los beneficios del ejercicio dejan de aumentar al mismo ritmo y sumar más sesiones puede tener costos para el organismo.
Así lo explica Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad, a través de su cuenta de Instagram (@dr.larosa), donde detalló cuál es la cantidad de actividad física necesaria para obtener resultados sin comprometer la recuperación.
“¿Por qué ir seis veces por semana a entrenar no es genial? Primero, si lo hacés porque te gusta, está perfecto, no hay que cambiar nada”, comienza diciendo el experto.
Sin embargo, aclara que, desde el punto de vista físico, entrenar con tanta frecuencia no siempre es lo más conveniente. “Los beneficios del ejercicio tienen una curva en forma de U. Llegado a un punto, los beneficios se aplanan y, en algunos casos, esto significa más riesgo de lesión, inflamación crónica de bajo grado, estrés autonómico, particularmente si hago fuerza o entreno cerca del límite todo el tiempo”, explica.
Además, La Rosa señala que hacer más ejercicio también tiene un costo de oportunidad, ya que puede restar tiempo y recursos a otros aspectos fundamentales para el bienestar, como recuperar los niveles de energía, favorecer el descanso y permitir que el organismo se recupere entre sesiones.
Cuánto ejercicio hacer por semana para tener resultados
En relación con el ejercicio aeróbico, La Rosa también advierte sobre los posibles efectos de excederse con los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT. “Pasarse de actividad aeróbica de alta intensidad parece generar endurecimiento de las arterias de manera prematura, pero tomalo con pinzas porque, a pesar de que la evidencia existe, no todo el mundo está de acuerdo en esto”, señala.
En ese sentido, el especialista resume su enfoque sobre la actividad física y la longevidad: “Llevate la idea de que la longevidad es el nivel de estado suficiente con el menor costo biológico y de recuperación posible”.
Para quienes buscan una rutina breve que permita obtener resultados sin dedicar tantas horas al entrenamiento, propone una alternativa concreta. “Si vos querés una versión súper light y breve de lo mínimo necesario para tener resultados, porque no vas a hacer más, hacé dos sesiones de ejercicio de fuerza, una hora de ejercicio en zona dos y una sesión de HIIT por semana”, recomienda.
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios con pesas, máquinas o el propio peso corporal para fortalecer los músculos. Por su parte, el ejercicio en zona 2 es una actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, andar en bicicleta o trotar suavemente, que permite mantener una conversación mientras se entrena.
En tanto, el HIIT es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad que alterna períodos cortos de esfuerzo intenso con momentos de recuperación.
Por qué caminar también beneficia al cerebro
Más allá del entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica, La Rosa destaca los beneficios de caminar regularmente. Según explica, esta actividad puede favorecer la flexibilidad cognitiva, es decir, la capacidad de pasar de una tarea a otra.
“Vos, por ejemplo, terminaste con un trabajo profundo y ahora te tocan tareas más simples o reuniones: salí a caminar antes”, aconseja.
Por último, el médico relaciona las caminatas frecuentes con el manejo de la ansiedad y los pensamientos repetitivos. “Caminar regularmente sube el piso de la ansiedad, que básicamente implica que el impacto de lo que tiene que suceder para que te genere ansiedad va a tener que ser mayor y vos vas a tener menos rumiación”, concluye.
